Sleep is the best medicine

A well-known saying goes, "Sleep is the best medicine."

Of course, this can’t be claimed for every disease, but there’s still a true message in the statement. Sleep is vital for our bodies, both physically and mentally.

Erholung ist ein sehr wichtiger Aspekt in Zusammenhang mit der Gesundheit. Schlafen hat einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem, deshalb schonen wir uns auch, wenn wir zum Beispiel an einem Infekt leiden. Ausreichend Ruhe und Schlaf stärken unser Immunsystem und geben dem Körper die Möglichkeit, neue Kraft zu schöpfen, die zur Abwehr von Krankheitszuständen dringend gebraucht wird. Aber auch die Psyche profitiert von ausreichend und gutem Schlaf.

Insgesamt stärkt ein gesunder Schlaf unsere Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit.

Körperliche Gesundheit und Schlaf – wie sie sich gegenseitig beeinflussen

Die Beziehung zwischen Schlaf und allgemeiner körperlicher Gesundheit ist komplex und eng miteinander verknüpft. Schlaf ermöglicht sowohl dem Körper als auch dem Gehirn, sich während der Nacht zu erholen, sodass man sich erfrischt und wach fühlt, wenn man morgens aufwacht. Gleichzeitig können auch die körperliche Gesundheit und damit verbundene Erkrankungen es erschweren, den Schlaf zu bekommen, den man braucht.

Sleep plays an important role in mental and physical well-being. Various processes that occur during sleep help to promote healthy brain activity and maintain overall good health. A lack of high-quality sleep means your body has less time to recover at night. This can also weaken the body's defenses against illnesses and ailments.

Die körperliche Gesundheit einer Person kann sich darauf auswirken, ob sie ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommt. Körperliche und psychische Erkrankungen können dazu führen, dass eine Person zu wenig Schlaf bekommt.

While people often suffer from sleep deprivation because they don’t get enough sleep, it can also be due to not getting high-quality sleep. Even those who sleep eight hours a night can be sleep-deprived if their sleep quality is poor.

Poor sleep quality is usually the result of a person waking up at night, even if these periods of wakefulness are brief and go unnoticed. Sleep disorders such as sleep apnea and periodic limb movement disorder can cause multiple nighttime awakenings and also negatively impact sleep quality. Hormonal fluctuations during the menstrual cycle, pregnancy, or menopause can also adversely affect sleep quality.

Auswirkungen von Schlafmangel auf die körperliche Gesundheit

Lack of sleep can have significant effects on overall physical health, as getting enough sleep is essential for various bodily functions.

When a person doesn’t get enough sleep, there is a higher risk for problems and diseases such as obesity, cardiovascular disease, high blood pressure, type 2 diabetes, infections, or even cancer.

Don’t forget the potential injuries and consequences of car and workplace accidents, which can also result from sleep deprivation.

Auswirkungen von Schlafqualität auf die geistige Gesundheit

Die Qualität und Quantität des Schlafs sind eng mit dem geistigen und emotionalen Wohlbefinden verbunden.

Während des Schlafs durchlaufen Körper und Geist verschiedene Regenerationsprozesse, darunter die Reparatur und Verjüngung von Zellen, die Festigung von Erinnerungen, die Verarbeitung von Emotionen und die Reinigung des Gehirns von Giftstoffen. Guter Schlaf kann hilfreich sein, um Emotionen besser zu regulieren und die kognitiven Fähigkeiten wie Lernen und Aufmerksamkeit zu verbessern.

Poor sleep can make it harder to cope with daily stress. Minor negative things can feel more overwhelming, and we may notice the positive aspects of our daily routine less intensely.

Mögliche Ursachen für Schlafprobleme

There are many reasons why someone may not sleep well.

Some people naturally sleep more lightly or take longer to fall asleep, while others have trouble sleeping due to anxiety, worries about stressful events, or other challenges.

There are many things that can affect our sleep quality, as mentioned before—our current physical or mental health status, our upbringing, things that happen to us, or even our temperament.

Poor sleep habits or inadequate sleep hygiene, such as not relaxing or unwinding before bed, very often lead to sleep problems. That’s why we’ll take a closer look at the topic of sleep hygiene later on.

How can I tell if I’m suffering from sleep problems?

There are actually a few questions everyone can ask themselves that may point to potential sleep problems.

Consider the following questions:

• Fällt es mir schwer, einzuschlafen?
• Do I lie awake for longer at night?
• Wache ich nachts mehrfach auf?
• Wache ich morgens sehr früh auf und kann nicht mehr einschlafen?
• Fühle ich mich tagsüber niedergeschlagen oder bin ich schlecht gelaunt?
• Habe ich im täglichen Ablauf öfter Konzentrationsschwierigkeiten?
• Am I more irritable or stressed than usual?

Wenn eine oder einige der Fragen zutreffen, dann sollte man sich tatsächlich etwas intensiver mit dem Thema Schlaf, Schlafhygiene oder Schlafmangel befassen. Denn langfristige Schlafprobleme können unsere Beziehungen und unser Sozialleben beeinträchtigen, sie führen dazu, dass wir uns ständig müde fühlen und nicht leistungsfähig sind, um tägliche Aufgaben optimal zu erledigen.

Sleep quality and sleep hygiene

Beim Schlafen ist die Quantität wichtig, aber genauso auch die Qualität. Möglicherweise schläft man genug, das bedeutet aber nicht unbedingt, dass die Schlafqualität ausreichend ist.

Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, mindestens so wichtig ist aber auch, was genau während dieser Stunden passiert.

An important cornerstone and a simple way to achieve better sleep is what's known as sleep hygiene. Good sleep hygiene means creating both a bedroom environment and daily routines that promote consistent, uninterrupted sleep. Anyone can tailor their sleep hygiene practices to fit their needs. This involves using regular, positive habits to help you sleep better through the night and wake up refreshed.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Bildung guter Gewohnheiten ein zentraler Bestandteil der Gesundheit ist. Durch die Entwicklung nachhaltiger und nützlicher Routinen werden gesunde Verhaltensweisen zu Automatismen und es entsteht ein fortlaufender Prozess positiver Verstärkung. Auf der anderen Seite können sich aber auch schlechte Gewohnheiten festsetzen, auch wenn sie negative Folgen für den Schlaf oder die Gesundheit haben.

Bei einer guten Schlafhygiene geht es darum, sich selbst in die optimale Position zu bringen, um jede Nacht gut zu schlafen. Die Optimierung des Schlafrhythmus und der Routine vor dem Zubettgehen ist Teil der Entwicklung von Gewohnheiten, die dafür sorgen, dass sich ein guter Schlaf zu einem Automatismus entwickelt. Gleichzeitig kann die Schaffung einer angenehmen Schlafzimmerumgebung zum Entspannen und Einschlafen einladen.

Setting a sleep schedule

Ein fester Zeitplan normalisiert den Schlaf als wesentlichen Teil des Tages und gewöhnt das Gehirn und den Körper daran, die volle Schlafmenge zu bekommen, die benötigt werden.

Stehe zu einer festen Zeit auf! Versuche, unabhängig davon, ob es ein Wochentag oder ein Wochenende ist, zur gleichen Zeit aufzustehen, da ein schwankender Zeitplan Dich davon abhält, einen gleichmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln.

Prioritize your sleep! It may be tempting to sacrifice sleep for work, studying, socializing, or exercise, but it's important to make sleep a priority. Set a target bedtime based on a fixed wake-up time. Do your best to be ready for bed around this time each night.

Make gradual adjustments! If you want to change your bedtime, don’t try to change everything at once, as that can throw off your entire schedule. Instead, make small, gradual adjustments of up to one or two hours so your body can adapt and get used to a new routine.

Übertreibe es nicht mit Nickerchen! Nickerchen können eine praktische Möglichkeit sein, tagsüber neue Energie zu tanken, können aber den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen. Um dies zu vermeiden, solltest Du versuchen, Nickerchen relativ kurz zu halten und auf den frühen Nachmittag zu beschränken.

Following an evening routine

So wie man sich aufs Zubettgehen vorbereitet, kann entscheidend dafür sein, wie leicht man einschlafen kann.

Keep your routine consistent! If you follow the same steps every evening, like putting on your pajamas and brushing your teeth, your mind will register that it’s bedtime.

Set aside 30 minutes to relax! Use whatever soothes you, such as gentle music, light stretching, reading, or relaxation exercises.

Licht dimmen! Versuche, helles Licht zu vermeiden, da es die Produktion von Melatonin behindern kann, ein Hormon, das der Körper produziert, um den Schlaf zu fördern. Achte dabei darauf, möglichst blaues Licht, wie es von technischen Geräten ausgestrahlt wird oder teilweise auch sonst in Lichtquellen vorkommt, zu vermeiden. Gelbes Licht, oder warmes Licht, ist ideal.

Turn off electronic devices! Schedule a device-free buffer period of 30 to 60 minutes before bed. Cell phones, tablets, and laptops create mental stimulation that is hard to switch off and also emit blue light, which can reduce melatonin production.

Try relaxation methods! Instead of forcing yourself to fall asleep, it’s often easier to focus on relaxing. Meditation, mindfulness, slow breathing, and other relaxation techniques can help set the right mood for bedtime.

Don't toss and turn! It helps to create an association between being in bed and actually sleeping. If you haven't fallen asleep after 20 minutes, get up and stretch, read, or do something calming in low light before trying to fall asleep again.

Maintain daily routines

Nicht nur die Schlafgewohnheiten spielen eine Rolle für einen guten Schlaf. Die Einbeziehung positiver Routinen während des Tages kann genauso hilfreich sein.

Sorge für Tageslicht! Licht, insbesondere Sonnenlicht, kann einen erholsamen Schlaf fördern.

Be physically active! Regular exercise can make it easier to fall asleep and also offers a range of other health benefits.

Don’t smoke! Nicotine stimulates your body in ways that disrupt sleep, which explains why smoking is linked to numerous sleep problems.

Reduziere den Alkoholkonsum! Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, die Wirkung lässt jedoch später in der Nacht nach und stört den Schlaf. Daher ist es am besten, den Alkoholkonsum zu mäßigen und später am Abend darauf zu verzichten.

Reduce caffeine consumption in the afternoon and evening! Since caffeine is a stimulant, it can keep you awake even when you want to sleep.

Don’t eat too late! If you eat dinner late, especially if it’s a large, heavy, or spicy meal, you may still be digesting when it’s time for bed. In general, all meals and snacks before bedtime should be on the lighter side.

Optimizing your bedroom

Ein zentraler Bestandteil der Schlafhygiene, der über bloße Gewohnheiten hinausgeht, ist die Schlafumgebung. Um leichter einschlafen zu können, sollte das Schlafzimmer ruhig und frei von Störquellen sein.

Make sure you have a comfortable mattress and pillow! Your sleep surface is crucial for comfort and pain-free sleep, so choose your mattress and pillow carefully to suit your needs.

Verwende hochwertige Bettwäsche! Die Laken und Decken sind das Erste, was Du berührst, wenn Du ins Bett gehst. Daher ist es von Vorteil, sicherzustellen, dass sie Deinen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen.

Set a cool, but comfortable temperature! Adjust your bedroom temperature to your preference, but it's best to keep it on the cooler side (around 64°F/18°C).

Licht ausblenden! Verwende schwere Vorhänge, Rollläden oder eine Augenmaske, um zu verhindern, dass Licht Deinen Schlaf stört.

Eliminate noise! Earplugs can keep noise from waking you up, and if you find them uncomfortable or distracting, you can try a white noise machine or even a fan to mask disruptive sounds.

Calming scents: Light fragrances like lavender can help create a calmer state of mind and foster a positive environment for sleep.

Das Grundkonzept der Schlafhygiene gilt für fast jeden, aber wie eine ideale Schlafhygiene aussieht, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Aus diesem Grund lohnt es sich, verschiedene Anpassungen auszuprobieren, um herauszufinden, was dem eigenen Schlaf am meisten hilft. Man muss auch nicht alles auf einmal ändern, kleine Schritte können schon zu einer besseren Schlafhygiene führen.

It’s also important to know that improving sleep hygiene does not always solve sleep problems. People suffering from severe insomnia or sleep disorders can benefit from better sleep hygiene, but other treatments and steps are usually necessary as well.

Mit anderen Worten: Auch wenn Schlafhygiene hilfreich sein kann, ist sie allein kein Allheilmittel. Manchmal sind zusätzliche Maßnahmen erforderlich.

Interessante Beobachtungen zum Thema Schlaf

Here are a few more interesting observations and findings on the topic of sleep and sleep quality.

According to a recent survey by the Sleep Foundation, vegetarians and vegans sleep 36 minutes longer per night than average, and up to 90% of them report above-average sleep quality. And even better: those who eat a raw diet sleep even longer, 48 minutes more per night than average, and 97% describe their sleep quality as above average.

“Good sleep leads to more good sleep, and bad sleep leads to more bad sleep. And bad sleep leads to poor food choices. Because no one who’s tired and exhausted is going to reach for a salad,” says Dr. Singh from the Sleep Foundation.

46 % der Personen mit unterdurchschnittlicher Schlafqualität stuften ihre psychische Gesundheit als schlecht oder sehr schlecht ein und waren dreimal so hoch wie bei Personen mit durchschnittlicher oder überdurchschnittlicher psychischer Gesundheit.

People who reported their mental health as poor or very poor slept almost an hour less than those with above-average mental health.

People under 44 were more likely to report that their mental health was the main cause of their sleep problems (30% compared to 18% of those over 45).

Adult women ages 18 and older (33%) wake up more often than men (27%) every night and are more likely to stay up for long periods each night (31% compared to 20%).

Similar to resetting a computer to improve its performance, results from a recent study suggest that sleep can help restore the brain to a balanced state, allowing it to function optimally the next day. This supports the idea that sleep is an active process necessary for your health, not just a passive resting state.

Our conclusion

Schlaf ist nicht nur eine Zeit der Regeneration oder des Ausruhens, es ist ein sehr wichtiger Faktor mit großem Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit.

Lack of sleep or poor sleep quality can be a cause of more serious physical illnesses. That’s why it’s advisable to take a close look at your own sleep and optimize it where necessary!

Nature also offers a wealth of beneficial substances that can support good sleep and sleep quality. Here you'll find our NIGHT CALM with the amino acid L-tryptophan (a precursor to serotonin), passionflower, lemon balm leaves, and hop cones:

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