Our gut – protective shield and metabolic organ

For several years now, gut health has played an important role in the discussion about overall health and well-being.

Wenn man die Funktionen der verschiedenen Darmabschnitte und ihren Aufbau betrachtet, dann erkennt man sehr schnell, dass diese Diskussion und die damit verbundenen Erkenntnisse tatsächlich einen relevanten Einfluss auf unsere Gesundheit und Wohlbefinden haben.

So let's take a closer look at our gut, discuss common digestive disorders, and explore what you can do to best support your gut health.

Der Darm, kurz und bündig

Der Darm ist ein gewundener Muskelschlauch, der vom Magen bis zum After reicht. Seine Hauptaufgabe ist die Verdauung der Nahrung. Aber der Darm macht noch sehr viel mehr. Er produziert auch verschiedene Hormone, die Botschaften an andere Körperteile übermitteln, und spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Keimen und der Regulierung des Wasserein- und -ausflusses. In der Darmwand befinden sich besonders viele Nerven. Deshalb spiegelt der Zustand des Darms bei vielen Menschen wider, wie sie sich im Moment fühlen: Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung können durchaus auch Symptome für Stress oder Verärgerung sein.

The small intestine

The small intestine, which is directly connected to the stomach, is three to five meters long from end to end. It consists of three sections, and its inner wall resembles an accordion bellows—it is folded. This gives it a very large surface area.

In the small intestine, enzymes break down food components such as carbohydrates, proteins, or fats into their building blocks (sugars, amino acids, and fatty acids). These enzymes are produced in the salivary glands in the mouth, in the stomach, and in the pancreas and are released as digestive juices into the intestine. Bile and intestinal secretions also supplement the food mixture.

They help enzymes break down food. The stomach and intestines also produce mucus, which prevents the enzymes from attacking the mucous membranes. The partially digested food, various digestive juices, and mucus are then mixed with plenty of water, so the contents of the small intestine are still very liquid. The wall of the small intestine mainly absorbs nutrients, vitamins, and salts. From there, the nutrients enter the bloodstream and are transported to all the organs in the body. The wall of the small intestine also produces various hormones. These hormones, for example, influence the production of bile or pancreatic juice. This causes even more water to enter the intestine. In addition, the hormones send a message to the brain that you are full.

The large intestine

Im rechten Unterbauch mündet der Dünndarm in den Dickdarm, der etwa 1 bis 1,5 Meter lang ist und am After im Analkanal endet.

An important function of the large intestine is the absorption of water and salts. This process solidifies the digested food into stool. The muscles in the walls of the large intestine create strong, wave-like movements that help push the intestinal contents toward the anus. The urge to go to the bathroom and empty the bowels is triggered when the stool reaches the rectum. If we suppress this urge, the rectum temporarily stores the stool.

How often a person has a bowel movement varies greatly. Some people have a bowel movement three times a day, others three times a week. Both are perfectly normal. Frequency depends on various factors, including how much fiber is consumed in the diet.

The large intestine is also responsible for the absorption and production of vitamins. This task is carried out by the gut microbes (“gut flora”)—billions of bacteria that consume undigested food particles. These bacteria produce the essential vitamins B and K and prevent harmful bacteria from settling and multiplying in the gut.

A brief overview of the small and large intestine

Together, the small and large intestines work to convert food into nutrients that the body needs for energy, growth, and cell repair. Important hormones are also produced, some of which directly influence digestion. They also help eliminate waste products that remain after the digestive process.

Gut microbiome

Dieser Begriff begegnet uns in Zusammenhang mit der Darmgesundheit sehr oft. Deshalb werfen wir einen etwas genaueren Blick darauf.

Die Darmflora ist ein komplexes Ökosystem mit über 400 Bakterienarten. Im Magen und oberen Darmbereich ist die Flora spärlich angesiedelt, im unteren Darmbereich jedoch sehr üppig.

Sie spielt eine maßgebende Rolle bei der Ballaststoffverdauung und synthetisiert bestimmte Vitamine. Das Verhindern von Infektionen, indem sie Krankheitserreger bekämpft, ist eine weitere Aufgabe der Flora.

Enzymes produced by gut bacteria are important for the metabolism of several vitamins. The gut flora synthesizes vitamin K, biotin, vitamin B12, folic acid, and thiamine.

It is able to process indigestible carbohydrates, also known as fiber, into fatty acids. The acids produced by bacteria from these fibers can be an important source of energy for the body.

Like other complex ecosystems, the gut microbiome is relatively stable and maintains an approximately constant number and type of bacteria in each part of the intestine. The stability of the normal flora prevents both infections by foreign pathogens and the overgrowth of potentially 'bad' bacteria. Foreign bacteria introduced through contaminated food or water are generally suppressed by the intact flora. This suppression is related to the production of antimicrobial substances by members of the resident flora, which inhibit the growth of foreign microorganisms. Antibiotics that kill part of the gut flora can disrupt this balance and encourage the colonization of these disease-promoting bacteria.

Typische Darmbeschwerden

Verstopfung

With constipation, the digestive tract struggles with bowel movements. It can result from low fiber or fluid intake, hormonal imbalances, or lack of mobility. Constipation can also occur as a side effect of medications. It is more common in older adults than in younger people.

Increasing your fiber intake, drinking plenty of fluids, and exercising regularly can help prevent or relieve constipation.

Gastroenteritis (durch Viren bedingt)

Die virale Gastroenteritis wird auch als Magen-Darm-Grippe bezeichnet. Sie entsteht durch eine Infektion und kann Krämpfe, wässrigen Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Fieber verursachen. Die Symptome können bis 10 Tage andauern.

The most important thing is to stay hydrated and replace electrolytes. Particularly good options include fennel or chamomile tea or a fat-free broth.

Irritable bowel syndrome

This condition, commonly known as irritable bowel syndrome, is characterized by abdominal pain, bloating, and changes in bowel habits. It affects a large number of people. The exact cause is unknown, but the authors of a study found that certain bacteria are associated with it.

Als Unterstützung beim Reizdarmsyndrom werden zum Beispiel Tees wie Pfefferminze, Kamille oder Fenchel empfohlen. Hilfreich können zudem ausgewählte Ballaststoffe wie Leinsamen oder Flohsamenschalen sein. Letztere wurden auch im Rahmen von ausgiebigen Studien als hilfreich empfohlen.

Celiac disease (gluten intolerance)

Bei Menschen mit Zöliakie schädigt das Gluten im Weizen mit der Zeit den Dünndarm, so dass dieser die Nährstoffe nicht mehr ausreichend aufnehmen kann. Die Symptome sind unterschiedlich und reichen von Durchfall und Bauchschmerzen bis hin zu Reizbarkeit und Depressionen.

Switching to a gluten-free diet is the most important approach to treatment.

Crohn's disease

Morbus Crohn verursacht chronische Entzündungen im Magen-Darm-Trakt. Am häufigsten sind das Ende des Dünndarms und der Übergang zum Dickdarm betroffen.

Since the symptoms of this inflammation can also be attributed to many other health problems, the doctor may refer the affected person to a specialist, a gastroenterologist, who will conduct further tests to make a diagnosis. The frequency and severity of symptoms can vary from person to person.

The treatment involves taking medication and can be supported by changing your diet.

Ulcerative colitis

Colitis ulcerosa verursacht Entzündungen, Geschwüre und Narbenbildung im Dickdarm. Zu den Symptomen gehören krampfartige Bauchschmerzen und der dringende Drang, Stuhlgang zu haben.

Um ein Aufflackern der Symptome zu bekämpfen, kann ein Arzt Medikamente verschreiben.

If symptoms are severe and do not respond well to medication, your doctor may recommend surgery.

Since deficiencies can occur in connection with ulcerative colitis—particularly with vitamin D, vitamin B12, zinc, or iron—these levels should be monitored and supplemented if necessary.

Es handelt sich hierbei nur um eine kleine Auswahl an typischen Darmerkrankungen, sie zeigen aber auf, dass es sehr sinnvoll ist, sich rechtzeitig mit der Darmgesundheit zu beschäftigen.

Tips for a healthy gut

Die folgenden Tipps können hinsichtlich der Darmgesundheit sehr hilfreich sein!

Ballaststoffreiche Ernährung

For the microorganisms in our gut, fiber is an important food source and helps support the balance of different types of bacteria.

Whole grain products, psyllium seeds, flaxseed, or fresh fruits and vegetables are considered particularly suitable.

Adequate fluid intake

Unsere tägliche Flüssigkeitsaufnahme erlaubt es unserem Körper, entsprechende Schadstoffe auszuscheiden.

Besonders geeignet sind stilles Wasser oder ungesüßter Tee.

Gesunde Fette

Ungesättigte Fettsäuren haben eine schützende Wirkung auf unseren Darm.

Reichlich zu finden sind diese Fettsäuren zum Beispiel in Raps-, Distel- und Olivenöl. Aber auch Fischöl enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren.

Other animal fats, on the other hand, should be used sparingly.

Bewegung

Bewegung regt den Stoffwechsel und die Darmtätigkeit an.

It doesn’t have to be high-performance sports—even walking, biking, or swimming have a very positive effect.

Stress

As we saw at the beginning, there are a lot of nerve cells in the gut. There is a close connection between the gut and the brain, which means they can influence each other.

Reichlich Schlaf, ausreichende Ruhe und Regeneration helfen dabei, mit Belastungen besser umzugehen und können so das Stressniveau positiv beeinflussen.

Our conclusion

We should always keep in mind that diseases or disorders of normal gut function can also affect our overall health and well-being.

The defense against dangerous pathogens often starts in the gut!

Es kann nie schaden, sich mit den eigenen Ernährungsgewohnheiten auseinanderzusetzen und den Verdauungstrakt, insbesondere den Darm, bestmöglich zu unterstützen!

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