Vitamine für das Immunsystem sind vor allem in der kalten Jahreszeit ein Thema. Vitamin C, Vitamin D und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und gehören damit zu den wichtigsten Bausteinen deiner täglichen Versorgung. Damit dein Körper rund um die Uhr gut versorgt ist, braucht er aber eine ganze Reihe weiterer Mikronährstoffe.
In diesem Ratgeber erfährst du, welche Vitamine und Spurenelemente für das Immunsystem besonders relevant sind, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B6, Zink, Selen, Eisen und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin C steckt reichlich in Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten, Acerola und Hagebutte.
- Von Oktober bis März reicht die Sonne in Mitteleuropa oft nicht für die körpereigene Vitamin-D-Bildung.
- Gute Zink- und Selenquellen sind Kürbiskerne, Paranüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Eier.
- Ergänzung kann sinnvoll sein bei einseitiger Ernährung, im Winter oder bei ärztlich festgestelltem Mangel. Fettlösliche Vitamine nicht überdosieren.
Wie funktioniert das Immunsystem? Angeborene und erworbene Abwehr
Dein Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Organen, Geweben und spezialisierten Zellen. Grundsätzlich lässt es sich in zwei Bereiche unterteilen: die angeborene und die erworbene Abwehr.
Die angeborene Abwehr reagiert sofort und unspezifisch. Dazu gehören physische Barrieren wie Haut und Schleimhäute, die Krankheitserregern den Zugang erschweren. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute bei und spielt damit für diese Barrierefunktion eine Rolle.
Die erworbene Abwehr bildet gezielt Antikörper gegen bestimmte Erreger und speichert diese Information in einer Art Gedächtnis. Damit all diese Prozesse rund laufen, ist eine regelmäßige Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe wichtig. Vitamin C, Zink, Selen, Eisen, Kupfer, Vitamin A, Vitamin D und Vitamin B6 tragen jeweils zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin C: der Klassiker für das Immunsystem
Wenn es um das Immunsystem geht, denken die meisten zuerst an Vitamin C, und das zu Recht. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt zur Erhaltung dieser Funktion auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Außerdem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
💡 Gut zu wissen: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich. Paprika, Brokkoli und Kohl liefern am meisten, wenn du sie roh isst oder nur kurz garst.
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das dein Körper nicht selbst herstellen kann. Eine gute Versorgung über die tägliche Ernährung ist daher wichtig. Reichlich enthalten ist es in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli, Hagebutte und Acerola. Wer seinen Bedarf nicht allein über die Ernährung deckt, greift gern zu einer natürlichen Vitamin-C-Quelle wie Acerola, die das Vitamin im Verbund mit weiteren sekundären Pflanzenstoffen liefert.
Acerola und Vitamin C 1000 von Vitalplant
Unsere Acerola Kapseln enthalten je Kapsel 500 mg Acerola-Extrakt mit 125 mg natürlichem Vitamin C. Empfohlen sind zwei Kapseln täglich zu einer Mahlzeit. In der Kapsel steckt nichts außer dem Extrakt und einer veganen Hülle.
Wer eine höhere Dosierung sucht, findet im Vitamin C 1000 1.000 mg Vitamin C pro Tagesdosis (zwei Kapseln mit je 500 mg PureWay-C®).
Vitamin D: das Sonnenvitamin im Winter
Vitamin D nimmt eine Sonderrolle ein, weil dein Körper es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. In Mitteleuropa ist eine unzureichende Versorgung dennoch weit verbreitet, vor allem in den Wintermonaten. Das ist relevant, denn Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, ein guter Grund, deinen Spiegel das ganze Jahr über im Blick zu behalten.
💡 Gut zu wissen: Von Oktober bis März steht die Sonne in Mitteleuropa so tief, dass die Haut kaum Vitamin D bilden kann. Genau dann ist der Spiegel bei vielen Menschen am niedrigsten.
Fetter Fisch und Eigelb liefern nur geringe Mengen. Eine gezielte Ergänzung kann daher sinnvoll sein, um den Bedarf ganzjährig zu decken. Vitamin D trägt außerdem zur Erhaltung normaler Knochen, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
Vitamin D3+ Kapseln von Vitalplant
Unsere Vitamin D3+ Kapseln verbinden Vitamin D3 mit Vitamin K2 (MK7) und Magnesiumcitrat. Es gibt sie mit 2.000 oder 4.000 I.E. Vitamin D3 pro Kapsel. Wegen der hohen Dosierung nimmst du sie nicht täglich: bei 2.000 I.E. jeden zweiten Tag eine Kapsel, bei 4.000 I.E. jeden vierten Tag.
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WichtigBei Verdacht auf einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf empfiehlt sich eine Blutuntersuchung beim Arzt. Hochdosierte Vitamin-D-Präparate solltest du nur nach ärztlicher Beratung über längere Zeiträume einnehmen.
Vitamin A: für Haut und Schleimhäute
Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt zusätzlich zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute bei. Die Vorstufe Beta-Carotin, ein natürlicher Farbstoff aus Karotten und dunkelgrünem Blattgemüse, wird im Körper bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt.
Tierische Vitamin-A-Quellen sind Leber und Milchprodukte, pflanzliche Vorstufen (Beta-Carotin) stecken in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl.
WichtigVitamin A ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert. Schwangere und Personen, die bereits andere Präparate einnehmen, sollten die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten und im Zweifel ärztlichen Rat einholen.
Zink, Selen, Eisen und Kupfer: Spurenelemente fürs Immunsystem
Neben den Vitaminen spielen auch Spurenelemente eine Rolle. Vier davon tragen direkt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei:
- Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, außerdem zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen
- Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
- Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, zum normalen Sauerstofftransport, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Zink ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Gute Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne und Vollkornprodukte. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung ist die Aufnahme tendenziell schwieriger, weil Phytate aus Pflanzen sie verringern können.
Selen ist ein essentielles Spurenelement, das du über die Nahrung aufnehmen musst. Europäische Böden sind im internationalen Vergleich relativ selenarm, weshalb pflanzliche Quellen aus Europa weniger Selen enthalten. Gute Quellen sind Paranüsse (besonders gehaltvoll), Fisch, Eier und Vollkornprodukte.
Zink 25 und Selen von Vitalplant
Unsere Zink 25 Kapseln liefern 25 mg Zink aus Zinkbisglycinat, eine Kapsel täglich vor einer Mahlzeit.
Wer Selen ergänzen möchte, findet in unseren Selen Kapseln 200 µg Selen als Selenmethionin pro Kapsel. Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und außerdem zur Erhaltung normaler Nägel und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion.
Vitamin E, B-Vitamine und Folsäure
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Du findest es in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Weizenkeimen. Als fettlösliches Vitamin wird es gemeinsam mit etwas Fett besser aufgenommen.
Auch die B-Vitamine spielen eine Rolle: Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Innereien und Schalentieren.
💡 Gut zu wissen: Mikronährstoffe arbeiten im Team. Vitamin C trägt zum Beispiel zu einer erhöhten Eisenaufnahme bei. Eine durchdachte Kombination mehrerer Mikronährstoffe ist im Alltag deshalb oft praktischer als viele Einzelpräparate.
Pflanzen in deiner Routine: Hagebutte, Ingwer und Aronia
Neben Vitaminen und Mineralstoffen gehören auch Pflanzen zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Wir stellen sie als traditionsreiche Bestandteile vor.
Ingwer ist eine traditionsreiche Gewürzpflanze, die seit Jahrhunderten in der asiatischen Küche verwendet wird. Charakteristische Inhaltsstoffe sind Gingerole und Shogaole. Die Hagebutte enthält von Natur aus Vitamin C. Die Aronia-Beere ist eine traditionsreiche dunkle Beere mit charakteristischen Pflanzenstoffen (Anthocyane).
Unsere Bio Hagebutte Kapseln enthalten je Kapsel 500 mg Bio-Hagebuttenpulver aus kontrolliert biologischem Anbau (DE-ÖKO-039), empfohlen sind zwei Kapseln täglich.
Wann ist Nahrungsergänzung sinnvoll?
Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis. Im Alltag fällt es vielen aber schwer, alle Mikronährstoffe in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen. Eine gezielte Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn:
- die Ernährung einseitig ist, etwa vegan oder vegetarisch ohne gute Planung
- eine fordernde Lebensphase mehr Aufmerksamkeit für die Routine verlangt
- in den Wintermonaten die körpereigene Vitamin-D-Bildung über die Haut fehlt
- intensive körperliche Aktivität den Bedarf erhöht
- ein Mangel ärztlich festgestellt wurde
Achte beim Kauf auf gut verwertbare Formen, den Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe und eine transparente Herstellung.
Immun Komplex von Vitalplant
Unser Immun Komplex verbindet Vitamin C, Zink und Selen mit Extrakten aus Schmetterlings-Tramete, Reishi, Echinacea und Andrographis sowie Beta-Glucanen aus Bierhefe (Yestimun®). Empfohlen sind drei Kapseln täglich zu einer Mahlzeit.
WichtigBei Verdacht auf einen Nährstoffmangel oder bei chronischen Erkrankungen ist eine ärztliche Abklärung mit Blutbild der richtige Schritt. Von pauschaler Selbstdiagnose und unkontrollierter Hochdosis-Einnahme rate ich ab.
Immunsystem im Alltag: Bewegung, Schlaf und Sonnenlicht
Die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen allein reicht nicht. Auch dein Lebensstil wirkt sich aus. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf (7 bis 8 Stunden) und ein bewusster Umgang mit Belastungen sind ergänzende Bausteine.
Bewegung an der frischen Luft hat dabei einen doppelten Effekt: Sie gehört zu einem aktiven Lebensstil, und dein Körper kann durch Sonnenlicht selbst Vitamin D bilden, das zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Im Schlaf erholt sich dein Körper, ein wichtiger Baustein für dein Wohlbefinden.
Fazit: Vitamine fürs Immunsystem im Alltag
Die wichtigsten Vitamine für dein Immunsystem musst du nicht in einer einzigen Pille suchen, sondern vor allem im Alltag: in einer abwechslungsreichen Ernährung, in Bewegung an der frischen Luft und in gutem Schlaf. Wo es im Alltag eng wird, kannst du gezielt ergänzen. In unserer Manufaktur findest du dazu alles aus einer Hand: den Immun Komplex als Kombination, die Acerola Kapseln und das Vitamin C 1000 für Vitamin C, die Vitamin D3+ Kapseln für die dunkle Jahreszeit und Zink 25 als unkomplizierte Basis. Alles laborgeprüft, ohne unnötige Zusätze und mit Rohstoffen, hinter denen wir stehen.
Mein Rat aus den Jahren in der Apotheke: kein Wundermittel suchen, sondern die Basis konsequent gut machen.
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Hinweis zu NahrungsergänzungsmittelnNahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Beratung durch Arzt oder Apotheker. Angaben gemäß HCVO (EG) Nr. 1924/2006 und EU-Verordnung Nr. 432/2012.
