Kennst du das? Kaum wird es draußen kälter, erwischt dich die nächste Erkältung. Kollegen husten, die Nase läuft, und du fragst dich, was du für dein Immunsystem tun kannst. Im Netz fällt dann schnell das Schlagwort Immunsystem Booster.
Ehrlich gesagt trifft der Begriff nicht ganz: Ein Mittel, das die Abwehr über das normale Maß hinaus „boostet“, gibt es nicht. Was es gibt, sind viele kleine Bausteine im Alltag, die zusammen ein gutes Fundament bilden: Ernährung, Bewegung, Schlaf, ein entspannter Umgang mit Belastungen und Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin D und Zink, die zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen.
In der Apotheke meines Vaters habe ich früh gelernt, wie viel genau diese Grundlagen ausmachen. In diesem Ratgeber gehe ich sie mit dir durch: was dein Immunsystem leistet, welche Rolle Ernährung, Hausmittel und dein Darm spielen, welche Nährstoffe beitragen und wie dein persönlicher Immun-Plan für die kalte Jahreszeit aussehen kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Einen „Booster“, der das Immunsystem über das normale Maß hinaus steigert, gibt es nicht.
- Das Fundament sind Ernährung, Bewegung, Schlaf und ein guter Umgang mit Belastungen.
- Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Ein großer Teil der Immunzellen sitzt im Darm, eine ballaststoffreiche Ernährung ist ein guter Grundstein.
- Hausmittel wie Ingwer, Honig und Kurkuma sind traditionsreich, für sie gibt es aber keine zugelassenen Gesundheitsangaben.
Was ist dein Immunsystem und wie arbeitet es?
Dein Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Organen, Zellen und Botenstoffen. Es arbeitet rund um die Uhr daran, Krankheitserreger wie Viren und Bakterien zu erkennen und abzuwehren. Dabei unterscheidet man einen angeborenen und einen erworbenen Teil: Das angeborene System reagiert sofort, das erworbene braucht etwas Zeit, bildet aber ein Immungedächtnis, das bei erneutem Kontakt mit demselben Erreger schneller reagiert.
Eine normale Immunfunktion bedeutet nicht, dass du nie krank wirst. Sie bedeutet, dass dein Körper gut darauf eingestellt ist, mit den täglichen Anforderungen umzugehen.
Die erste Barriere: Haut und Schleimhäute
Die Abwehr beginnt an deinen Schleimhäuten. In Nase, Mund und Rachen bilden sie eine erste Barriere, die viele Erreger abfängt. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Hinter dieser ersten Linie stehen die Abwehrzellen: Fresszellen, die Eindringlinge aufnehmen, und spezialisierte Zellen, die gezielt auf bestimmte Erreger reagieren.
Was deine Routine aus dem Gleichgewicht bringt
Chronischer Stress, Schlafmangel, eine einseitige Ernährung und wenig Bewegung sind die typischen Faktoren, die deine Routine aus dem Gleichgewicht bringen. Viele merken es daran, dass sie sich dauerhaft erschöpft fühlen.
WichtigBei chronischen Erkrankungen, häufig wiederkehrenden Infekten oder wenn dein Immunsystem durch Medikamente unterdrückt ist, ist die ärztliche Abklärung der erste Schritt. Sprich dann auch vor jeder Nahrungsergänzung mit deinem Arzt oder Apotheker.
Ernährung: das Fundament jeder Immun-Routine
Wenn ich gefragt werde, was der wichtigste einzelne Baustein für eine bewusste Immun-Routine ist, antworte ich: deine Ernährung. Eine ausgewogene Kost liefert die Bausteine, die dein Körper für eine normale Immunfunktion braucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich fünf Portionen Gemüse und Obst.
Obst und Gemüse: die natürlichen Vitamin-Quellen
Paprika gehört mit über 140 mg Vitamin C pro 100 g zu den gehaltvollsten Gemüsesorten, Zitrusfrüchte, Brokkoli und Beeren sind ebenfalls gute Quellen. Dunkelgrünes Blattgemüse liefert Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe. Je bunter dein Teller, desto breiter das Spektrum an Mikronährstoffen.
Mein Tipp aus dem Familienalltag: Ich starte fast jeden Morgen mit einem Smoothie aus Beeren, Spinat und einem Schuss Zitronensaft. Das klingt simpel und liefert schon eine gute Portion Vitamin C.
Ingwer, Kurkuma und Honig: traditionsreiche Hausmittel
Viele Hausmittel stehen schon in deiner Küche. Ingwer ist eine traditionsreiche Gewürzpflanze, geschätzt für ihren würzigen Geschmack und die angenehme Schärfe, ideal für einen heißen Tee in der kalten Jahreszeit. Eine heiße Zitrone mit frischem Ingwer und einem Löffel Honig ist für viele ein fester Wohlfühlmoment.
Kurkuma mit seinem Farbstoff Curcumin ist ein traditionsreiches Gewürz aus der ayurvedischen Küche. Knoblauch, Zwiebeln und Holunderbeeren ergänzen den Kreis der klassischen Küchenhelfer. Für diese Hausmittel gibt es keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung, sind aber ein schöner Teil einer abwechslungsreichen Routine.
💡 Gut zu wissen: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Für die heiße Zitrone das Wasser nach dem Kochen kurz abkühlen lassen und den Zitronensaft erst dann dazugeben.
Dein Darm: Heimat vieler Immunzellen
Ein großer Teil deiner Immunzellen sitzt im Darm, genauer in der Darmschleimhaut. Kein Wunder also, dass der Darm in Gesprächen über das Immunsystem immer öfter auftaucht. Für allgemeine Aussagen zur Darmflora und ihrer Wirkung auf das Immunsystem gibt es allerdings keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.
Was du sicher tun kannst: abwechslungsreich und ballaststoffreich essen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir oder Sauerkraut gehören zu einer bunten Darmküche. Ballaststoffe aus Roggen tragen zu einer normalen Darmfunktion bei.
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Mikronährstoffe: Vitamin C, D, A, Zink und Selen
Neben einer ausgewogenen Ernährung tragen einige Mikronährstoffe nachweislich zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Das sind die zugelassenen Angaben:
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Welche Lebensmittel diese Nährstoffe liefern, warum Vitamin D im Winter knapp wird und wie viel du brauchst, erkläre ich ausführlich im Ratgeber Vitamine fürs Immunsystem.
💡 Gut zu wissen: Von Oktober bis März reicht die Sonne in Mitteleuropa oft nicht, damit die Haut genug Vitamin D bildet. Genau dann ist eine bewusste Versorgung besonders ein Thema.
Immun Komplex von Vitalplant
Unser Immun Komplex verbindet Vitamin C, Zink und Selen mit Extrakten aus Schmetterlings-Tramete, Reishi, Echinacea und Andrographis sowie Beta-Glucanen aus Bierhefe (Yestimun®). Empfohlen sind drei Kapseln täglich zu einer Mahlzeit.
Wer einzelne Nährstoffe gezielt ergänzen möchte, findet bei uns das Vitamin C 1000 mit 1.000 mg Vitamin C pro Tagesdosis, die Vitamin D3+ Kapseln mit Vitamin D3, K2 und Magnesium sowie Zink 25 mit 25 mg Zink aus Zinkbisglycinat.
Bewegung, Schlaf und Stress: die anderen Säulen
Neben der Ernährung spielt dein Lebensstil eine große Rolle. Regelmäßige Bewegung, frische Luft, ausreichend Schlaf und ein guter Umgang mit Belastungen bilden zusammen mit deiner Nährstoffversorgung das Fundament.
Bewegung an der frischen Luft
Moderate Bewegung gehört zu einem aktiven Lebensstil, und draußen hat sie einen doppelten Effekt: Mit Tageslicht auf der Haut bildet dein Körper selbst Vitamin D. Der Schlüssel ist Regelmäßigkeit, schon 30 Minuten zügiges Gehen am Tag machen einen Unterschied. Ich versuche, täglich mindestens eine Runde um den Block zu drehen, auch wenn der Kalender voll ist.
Wechselduschen: die Kneipp-Tradition
Wechselduschen gehören zu den klassischen Anwendungen nach Sebastian Kneipp: abwechselnd warmes und kaltes Wasser. Viele empfinden das als belebend. Beginne warm, wechsle für 15 bis 30 Sekunden auf kalt und beende die Dusche immer kalt. Wer Herz-Kreislauf-Probleme hat, spricht vorher mit dem Arzt.
Schlaf, Erholung und Stress
Ausreichend Schlaf ist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils, für die meisten Erwachsenen sind sieben bis neun Stunden ein guter Rahmen. Mehr dazu findest du im Schlaf-Ratgeber. Ebenso wichtig sind bewusste Pausen: Spaziergänge, Atemübungen oder einfach ein Abend ohne Bildschirm. Wie du Belastungen im Alltag abbaust, liest du im Ratgeber Stress.
Ausreichend trinken
Trinke über den Tag verteilt etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Gerade in beheizten Räumen im Winter hilft das, die Schleimhäute feucht zu halten. Auch Inhalieren mit warmem Salzwasser empfinden viele als wohltuend.
Dein persönlicher Immun-Plan für den Winter
Eine bewusste Immun-Routine ist kein Zufall, sondern das Ergebnis vieler kleiner Entscheidungen. So kann sie aussehen:
- täglich bunt essen, mit Gemüse, Obst und Vollkorn
- jeden Tag mindestens 30 Minuten draußen bewegen
- sieben bis neun Stunden schlafen
- bewusste Pausen einplanen
- über den Tag genug trinken
- bei Bedarf Vitamin C, Vitamin D und Zink gezielt ergänzen
Mein Rat aus den Jahren in der Apotheke: kein Wundermittel suchen, sondern die Basis konsequent gut machen.
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Hinweis zu NahrungsergänzungsmittelnNahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite kleiner Kinder aufbewahren. Bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten vor dem Verzehr ärztlichen Rat einholen.
