Kurkuma, botanisch Curcuma longa, ist das leuchtend gelbe Gewürz, das Currys ihre Farbe gibt und in der Goldenen Milch steckt. In Indien wird die Pflanze seit Jahrtausenden angebaut, als Gewürz, als Färbemittel und in der Tradition des Ayurveda. Heute gehört Kurkuma zu den meistgesuchten Pflanzen überhaupt.
In diesem Ratgeber erfährst du, was in der gelben Knolle steckt, was die Forschung zur Wirkung von Kurkuma und Curcumin untersucht hat und warum der Körper Curcumin so schlecht aufnimmt. Dazu kommen ein einfaches Rezept für Goldene Milch, die richtige Einnahme und alles, was du zu Nebenwirkungen, Leber und Wechselwirkungen wissen solltest.
Wir von Vitalplant stellen unsere Kurkuma Kapseln in unserer familiengeführten Manufaktur in Memmingen her: Extrakt mit 95 Prozent Curcuminoiden, kombiniert mit Piperin aus schwarzem Pfeffer, laborgeprüft und ohne Füllstoffe. Bevor es um Kapseln geht, lohnt sich aber ein Blick auf die Pflanze selbst.
Das Wichtigste in Kürze
- Kurkuma (Curcuma longa) ist ein Ingwergewächs aus Indien. Verwendet wird das getrocknete, gemahlene Rhizom.
- Typisch sind die gelben Curcuminoide, allen voran Curcumin. Im Gewürz machen sie nur etwa zwei bis fünf Prozent aus.
- Curcumin wird schlecht aufgenommen. Piperin aus schwarzem Pfeffer und etwas Fett in der Mahlzeit erhöhen die Menge im Blut deutlich.
- Für Goldene Milch Kurkuma, Ingwer und eine Prise Pfeffer in warmer Milch oder Pflanzendrink ziehen lassen.
- Bei Gallen- oder Lebererkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit und bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme die Einnahme von Kapseln vorher ärztlich abklären.
Was ist Kurkuma? Die Gelbwurz im Porträt
Kurkuma ist eine mehrjährige, krautige Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Sie wird etwa einen Meter hoch und trägt große, lanzettförmige Blätter. Verwendet wird nicht die Wurzel im eigentlichen Sinn, sondern das Rhizom: ein unterirdischer, knolliger Spross, wie ihn auch der Ingwer bildet. Schneidest du es frisch auf, leuchtet es kräftig orange.
Im Deutschen heißt Kurkuma auch Gelbwurz, Gelber Ingwer oder Safranwurz. Mit echtem Safran hat sie nichts zu tun, sie wurde nur früher als günstiger Ersatz zum Färben verwendet. Angebaut wird Kurkuma vor allem in Indien, das den größten Teil der Welternte liefert. Nach der Ernte werden die Rhizome gekocht, getrocknet und zu dem bekannten gelben Pulver gemahlen.
Inhaltsstoffe: Curcuminoide und ätherische Öle
Typisch für Kurkuma sind die Curcuminoide, eine Gruppe gelber Farbstoffe. Der bekannteste ist das Curcumin, daneben gibt es zwei nahe Verwandte, Demethoxycurcumin und Bisdemethoxycurcumin. Im getrockneten Gewürzpulver machen alle Curcuminoide zusammen nur etwa zwei bis fünf Prozent aus.
Dazu kommt ein ätherisches Öl mit den sogenannten Turmeronen, das für den erdigen, leicht bitteren Geschmack sorgt. Für Nahrungsergänzungsmittel wird meist ein Extrakt verwendet, der auf einen festen Curcuminoid-Gehalt standardisiert ist, häufig auf 95 Prozent. Dafür wird das Pulver stark aufkonzentriert.
💡 Gut zu wissen: Curcumin kennst du vielleicht von Lebensmitteletiketten: Als gelber Farbstoff E 100 färbt es zum Beispiel Senf, Käse oder Margarine. Kurkuma ist auch der Grund, warum Currypulver gelb ist.
Kurkuma in Ayurveda und Küche
In Indien ist Kurkuma seit Jahrtausenden fester Teil des Alltags. In der ayurvedischen Tradition hat die Gelbwurz einen besonderen Stellenwert, ebenso in der traditionellen chinesischen Lehre. Bei hinduistischen Hochzeiten gehört eine Paste aus Kurkuma bis heute zu den Ritualen.
In der Küche ist Kurkuma Bestandteil fast jeder Currymischung, oft zusammen mit schwarzem Pfeffer. Diese Kombination ist alt und hat sich ganz nebenbei als praktisch erwiesen, wie du weiter unten siehst. Ein traditionelles Getränk ist die Kurkuma-Milch, auf Hindi Haldi Doodh, bei uns als Goldene Milch bekannt. Diese Überlieferung ist kulturell spannend. Ein wissenschaftlicher Beleg für eine Wirkung ist sie nicht.
Kurkuma Wirkung: was die Forschung untersucht
Kaum eine Pflanze ist so häufig untersucht worden wie Kurkuma. Zu Curcumin gibt es viele tausend wissenschaftliche Veröffentlichungen, der weitaus größte Teil davon aus dem Labor und aus Tierversuchen. Studien am Menschen haben sich unter anderem mit dem Bewegungsapparat, der Verdauung und Stoffwechselwerten beschäftigt.
Die meisten dieser Studien sind klein, liefen nur über wenige Wochen und arbeiteten mit sehr unterschiedlichen Präparaten und Mengen. Übersichtsarbeiten bewerten die Ergebnisse deshalb als uneinheitlich. Eine viel beachtete Arbeit aus dem Jahr 2017 weist außerdem darauf hin, dass Curcumin in Labortests besonders häufig scheinbar positive Ergebnisse liefert, die sich später nicht bestätigen lassen. Die einzelnen Arbeiten findest du unten in den Quellen.
Warum der Körper Curcumin schlecht aufnimmt
Curcumin hat eine Eigenschaft, die bei allen Fragen rund um die Wirkung eine große Rolle spielt: Es ist fettlöslich, löst sich in Wasser kaum und wird im Darm und in der Leber sehr schnell umgebaut. Nimmst du reines Curcumin auf nüchternen Magen, kommt davon nur ein sehr kleiner Teil im Blut an. Fachleute sprechen von einer geringen Bioverfügbarkeit.
Zwei einfache Dinge machen hier einen Unterschied:
- Piperin: Der Scharfstoff aus schwarzem Pfeffer bremst den Abbau von Curcumin. In einer oft zitierten Studie von 1998 lag die Menge im Blut mit Piperin um ein Vielfaches höher als ohne.
- Fett: Weil Curcumin fettlöslich ist, nimmst du Kurkuma am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Öl, Nüsse, Joghurt oder Milch enthält.
Deshalb enthalten viele Kurkuma-Präparate von vornherein einen Pfefferextrakt, und deshalb gehört in Goldene Milch traditionell eine Prise Pfeffer.
Goldene Milch: Rezept und Zubereitung
Goldene Milch ist ein warmes Gewürzgetränk aus Milch, Kurkuma, Ingwer und schwarzem Pfeffer. Sie schmeckt mild-würzig, leicht scharf und je nach Süße ein wenig nach Chai. Viele trinken sie am Abend als Ritual nach einem langen Tag.
Zutaten für eine Tasse
- 250 ml Milch oder ein Pflanzendrink, zum Beispiel Hafer-, Mandel- oder Kokosdrink
- 1 Teelöffel Kurkumapulver
- 1 kleines Stück frischer Ingwer, fein gerieben, oder ½ Teelöffel Ingwerpulver
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Nach Geschmack: ½ Teelöffel Zimt, eine Prise Kardamom, 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup
- Optional: ½ Teelöffel Kokosöl oder Ghee
So bereitest du Goldene Milch zu
- Milch oder Pflanzendrink in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
- Kurkuma, Ingwer, Pfeffer und die übrigen Gewürze einrühren, bei Bedarf das Fett dazugeben.
- Unter Rühren kurz vor den Siedepunkt bringen und einige Minuten ziehen lassen, ohne dass die Milch kocht.
- Durch ein feines Sieb in eine Tasse gießen und nach Geschmack mit Honig oder Ahornsirup süßen.
Mit einem Milchaufschäumer wird daraus ein cremiger Kurkuma-Latte. Wer Goldene Milch öfter trinkt, kann die Gewürze mit etwas Wasser zu einer Paste einkochen und sie im Kühlschrank einige Tage aufbewahren.
💡 Gut zu wissen: Kurkuma färbt hartnäckig, vom Schneidebrett bis zum Pullover. Gelbe Flecken auf hellen Flächen verblassen oft schon, wenn du sie ein paar Stunden in die Sonne legst, denn Curcumin ist lichtempfindlich.
Kurkuma einnehmen: Kapseln, Pulver oder Gewürz?
Welche Form zu dir passt, hängt davon ab, was du suchst. Als Gewürz und in der Goldenen Milch ist Kurkuma vor allem ein Genuss. Wer täglich eine gleichbleibende Menge Curcuminoide möchte, greift eher zu einem standardisierten Extrakt.
Merkmal |
Kapseln (Extrakt) |
Pulver |
Gewürz in der Küche |
Curcuminoide |
Standardisiert, oft 95 Prozent |
Etwa 2 bis 5 Prozent |
Sehr kleine Mengen |
Dosierung |
Exakt vordosiert |
Selbst abmessen |
Nach Rezept |
Geschmack |
Neutral |
Erdig, leicht bitter, färbt stark |
Teil des Gerichts |
Alltag |
Praktisch für unterwegs |
Für Goldene Milch und Smoothies |
Für Currys, Suppen und Reis |
Wie viel Kurkuma am Tag?
Eine offizielle Tagesempfehlung für Kurkuma gibt es nicht. Bei Nahrungsergänzungsmitteln richtest du dich nach der Verzehrempfehlung auf der Packung und überschreitest sie nicht. Bei unseren Kapseln sind das 1 bis 2 Kapseln täglich. Als Gewürz in üblichen Küchenmengen spielt die Menge keine Rolle.
Kurkuma morgens oder abends?
Der Zeitpunkt ist weniger wichtig als die Mahlzeit. Nimm Kurkuma am besten zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen, wenn etwas Fett dabei ist. Auf nüchternen Magen kann Kurkuma bei empfindlichen Menschen leichter zu Magendrücken führen.
Woran du gute Kurkuma-Kapseln erkennst
- Standardisierter Extrakt: Auf dem Etikett sollte stehen, auf wie viel Prozent Curcuminoide der Extrakt eingestellt ist.
- Piperin klar angegeben: Ein Schwarzpfeffer-Extrakt mit Mengenangabe zeigt, dass an die Aufnahme gedacht wurde.
- Laborgeprüft: Kurkuma kann mit Schwermetallen wie Blei belastet sein. Eine unabhängige Prüfung jeder Charge sollte selbstverständlich sein.
- Kurze Zutatenliste: Extrakt, Pfefferextrakt und Kapselhülle, keine Füll-, Trenn- oder Farbstoffe.
- Lichtschutz: Curcumin ist lichtempfindlich, ein dunkles Glas schützt den Inhalt.
Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und Sicherheit
Als Gewürz in üblichen Mengen gilt Kurkuma als gut verträglich. Bei hoch konzentrierten Extrakten, besonders in Kombination mit Piperin, lohnt sich ein genauerer Blick.
Kurkuma Nebenwirkungen
Schwerwiegende Nebenwirkungen sind selten. Möglich sind Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Völlegefühl oder weicher Stuhl, meist bei hohen Mengen oder auf nüchternen Magen. Wenn du Kurkuma nicht gut verträgst, nimm es zu einer Mahlzeit oder setze es ab.
Kurkuma und die Leber
In den vergangenen Jahren wurden einzelne Fälle von Leberentzündungen beschrieben, die möglicherweise mit Kurkuma-Präparaten zusammenhängen. In Italien wurden 2019 mehrere solcher Fälle gemeldet, betroffen waren meist hoch dosierte Extrakte mit Piperin. Ob Kurkuma die Ursache war, lässt sich bei Fallberichten nicht sicher sagen. Italien schreibt seitdem einen Warnhinweis für Menschen mit Leber- oder Gallenerkrankungen vor. Wenn du während der Einnahme eine Gelbfärbung von Haut oder Augen, dunklen Urin oder anhaltende Übelkeit bemerkst, setze Kurkuma ab und lass das ärztlich abklären.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Kurkuma kann mit bestimmten Medikamenten zusammenwirken. Diskutiert werden vor allem blutverdünnende Mittel. Piperin kann außerdem den Abbau mancher Arzneistoffe in der Leber verlangsamen. Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, kläre die Einnahme von Kurkuma-Kapseln vorher mit deinem Arzt oder in der Apotheke ab. Steht eine Operation an, setze Kurkuma-Präparate rechtzeitig vorher ab und sag dem Behandlungsteam Bescheid.
Für wen ist Kurkuma nicht geeignet?
- Bei Gallensteinen oder anderen Erkrankungen der Gallenwege nur nach ärztlicher Rücksprache.
- Bei einer bestehenden oder früheren Lebererkrankung vorher ärztlich abklären.
- In Schwangerschaft und Stillzeit auf hoch dosierte Präparate verzichten. Kurkuma als Küchengewürz ist etwas anderes.
- Kapseln und Extrakte sind nicht für Kinder gedacht.
Kurkuma Kapseln von Vitalplant
Unsere Kurkuma Kapseln enthalten je Kapsel 440 mg Kurkuma-Extrakt, standardisiert auf 95 Prozent Curcuminoide, und 5 mg Schwarzpfeffer-Extrakt mit 95 Prozent Piperin. In der Kapsel steckt nichts außer den beiden Extrakten und einer veganen Hülle aus Hydroxypropylmethylcellulose: keine Füllstoffe, keine Trennmittel, keine Farbstoffe. Du nimmst täglich 1 bis 2 Kapseln zu einer Mahlzeit, 90 Kapseln reichen also für 45 bis 90 Tage. Abgefüllt wird in Braunglas, jede Charge prüft ein unabhängiges Labor auf Schwermetalle.
