Vitamin D hat einen Sonderstatus unter den Vitaminen: Dein Körper kann es selbst herstellen, sobald Sonnenlicht auf die Haut fällt. Genau darin liegt aber auch das Problem. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Deutschland so tief, dass die Haut kaum noch Vitamin D bildet, und auch im Sommer verbringen viele von uns den Tag hinter Glas.
In der Apotheke war Vitamin D über Jahre eines der Themen, nach denen am häufigsten gefragt wurde: Brauche ich das? Wie viel ist zu viel? Und was hat es mit Vitamin K2 auf sich? In diesem Ratgeber beantworte ich diese Fragen sachlich: was Vitamin D3 ist, wie viel du brauchst, wie die Sonne hilft, ab welchem Blutwert man von einem Mangel spricht und worauf du bei der Einnahme achten solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien stammen 80 bis 90 Prozent des Vitamin D aus der Bildung in der Haut.
- Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür kaum aus.
- Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag, wenn die Haut nichts bildet.
- Ein 25(OH)D-Wert ab 50 nmol/l (20 ng/ml) gilt als ausreichend, unter 30 nmol/l als Mangel.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist der Sammelbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen. Für den Menschen sind zwei Formen wichtig: Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol). Vitamin D3 bildet deine Haut unter UV-B-Strahlung selbst, außerdem steckt es in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch und Eigelb. Vitamin D2 entsteht in Pilzen, wenn sie Licht abbekommen.
Streng genommen ist Vitamin D eine Vorstufe: Leber und Niere wandeln es in mehreren Schritten in seine aktive Form um. Weil es fettlöslich ist, speichert der Körper Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe. Was du im Sommer bildest, hilft dir deshalb ein Stück weit durch den Winter.
Vitamin D3 oder D2?
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin D3, weil es genau der Form entspricht, die auch die Haut bildet. Klassisch wird es aus Lanolin gewonnen, dem Wollfett von Schafen. Für eine vegane Ernährung gibt es Vitamin D3 aus Flechten, einer Lebensgemeinschaft aus Pilz und Alge. Das Molekül ist dasselbe, nur die Herkunft unterscheidet sich.
Wofür braucht der Körper Vitamin D?
Vitamin D übernimmt im Körper mehrere wichtige Aufgaben:
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung
Im Kern geht es also um das Zusammenspiel mit Calcium: Ohne ausreichend Vitamin D kann der Darm Calcium aus der Nahrung nur eingeschränkt aufnehmen. Wie Vitamin D mit Vitamin C und Zink zusammenspielt, liest du im Ratgeber Vitamine fürs Immunsystem.
Wie viel Vitamin D braucht man am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet, also etwa im Winter oder bei sehr wenig Zeit im Freien. Die Einheit ist Mikrogramm (µg); auf vielen Packungen steht zusätzlich die Internationale Einheit (I.E.). Es gilt: 1 µg entspricht 40 I.E.
| Altersgruppe | Vitamin D pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge (unter 12 Monaten) | 10 µg (400 I.E.) |
| Kinder ab 1 Jahr | 20 µg (800 I.E.) |
| Jugendliche und Erwachsene | 20 µg (800 I.E.) |
| Erwachsene ab 65 Jahren | 20 µg (800 I.E.) |
| Schwangere und Stillende | 20 µg (800 I.E.) |
Über normale Lebensmittel nehmen Erwachsene laut DGE nur etwa 2 bis 4 µg am Tag auf. Den Rest muss die Haut liefern, oder, wenn das nicht reicht, ein Präparat.
Vitamin D aus der Sonne: so funktioniert es
Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien stammen etwa 80 bis 90 Prozent deines Vitamin D aus der eigenen Bildung in der Haut. Entscheidend ist der UV-B-Anteil des Sonnenlichts, und der hängt stark von Jahreszeit, Uhrzeit und Wetter ab.
Wie lange in die Sonne?
Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt, in der sonnenreichen Zeit zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen, und zwar etwa für die Hälfte der Zeit, in der du sonst einen Sonnenbrand bekommen würdest. Je nach Hauttyp sind das grob 5 bis 25 Minuten. Ein Beispiel der DGE: Bei hellem Hauttyp und UV-Index 7 sind es rechnerisch rund 12 Minuten. Danach gilt wieder: Sonnenschutz, denn Sonnenbrand solltest du in jedem Fall vermeiden.
Warum es im Winter knapp wird
Von Oktober bis März ist die UV-B-Strahlung in Deutschland zu schwach für eine nennenswerte Bildung. Hinzu kommen Faktoren, die oft übersehen werden:
- Fensterglas filtert UV-B fast vollständig, im Büro oder im Auto entsteht kein Vitamin D
- Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor reduziert die Bildung deutlich
- Alter: Die Haut älterer Menschen bildet weniger als die Hälfte der Menge jüngerer
- Dunkle Haut schirmt UV-B stärker ab und braucht mehr Zeit in der Sonne
💡 Gut zu wissen: Ins Solarium zu gehen, um Vitamin D zu tanken, ist keine gute Idee. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät davon ab, besonders bei Kindern und Jugendlichen.
Vitamin D in Lebensmitteln
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen. An der Spitze stehen fette Seefische: Hering liefert je nach Sorte etwa 8 bis 25 µg pro 100 g, Lachs rund 16 µg. Deutlich weniger steckt in Eigelb, Butter, Milchprodukten und Pilzen. Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Realistisch betrachtet deckt aber selbst eine sehr ausgewogene Ernährung nur 10 bis 20 Prozent des Bedarfs. Die Sonne bleibt die Hauptquelle.
Vitamin-D-Mangel: Werte und Risikogruppen
Ob du gut versorgt bist, zeigt ein Bluttest auf 25-Hydroxy-Vitamin-D (kurz 25(OH)D), die Speicherform im Blut. Angegeben wird der Wert in Nanomol pro Liter (nmol/l) oder in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml).
| 25(OH)D im Blut | Einordnung |
|---|---|
| unter 30 nmol/l (unter 12 ng/ml) | mangelhafte Versorgung |
| 30 bis unter 50 nmol/l (12 bis unter 20 ng/ml) | suboptimale Versorgung |
| ab 50 nmol/l (ab 20 ng/ml) | ausreichende Versorgung |
Laut DGE erreichen fast 60 Prozent der Menschen in Deutschland den Zielwert von 50 nmol/l nicht. Ein ausgeprägter, lang anhaltender Mangel betrifft vor allem die Knochen: Bei Kindern spricht man von Rachitis, bei Erwachsenen von Osteomalazie. Ob ein Mangel vorliegt, kann nur eine ärztliche Untersuchung klären, Beschwerden wie Müdigkeit sind dafür zu unspezifisch.
Wer besonders häufig zu wenig Vitamin D hat
- Menschen, die kaum nach draußen kommen, etwa bei Büroarbeit, Schichtdienst oder Pflegebedürftigkeit
- ältere Menschen, weil die Haut weniger bildet
- Menschen mit dunkler Hautfarbe
- wer sich aus kulturellen oder religiösen Gründen nur bedeckt im Freien aufhält
- Menschen mit starkem Übergewicht, weil Vitamin D im Fettgewebe gebunden wird
- Menschen mit chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen
Wann ist ein Bluttest sinnvoll?
Bei konkretem Verdacht oder bei Risikogruppen übernimmt die Krankenkasse den Test meist. Ohne medizinischen Anlass zahlst du ihn als Selbstzahlerleistung (IGeL) selbst. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist eine routinemäßige Messung nicht nötig.
Vitamin D3 einnehmen: Dosierung und Höchstmengen
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät zu Präparaten vor allem dann, wenn sich die Versorgung weder über die Sonne noch über die Ernährung verbessern lässt, also besonders bei Risikogruppen und im Winterhalbjahr. Für die Dosierung gibt es klare Leitplanken:
- Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Tagesdosis von höchstens 20 µg (800 I.E.), höhere Mengen nur in ärztlicher Absprache.
- Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag, Sonne und Ernährung eingerechnet.
- Hochdosierte Präparate mit 10.000 oder 20.000 I.E. gehören in ärztliche Hand.
WichtigZu viel Vitamin D schadet. Weil der Körper es speichert, kann eine dauerhaft zu hohe Zufuhr den Calciumspiegel im Blut erhöhen und die Nieren belasten. Über die Sonne ist eine Überdosierung nicht möglich, über Präparate schon. Wenn du Medikamente wie Kortison, Thiazid-Diuretika oder Antiepileptika einnimmst, zu Nierensteinen neigst oder schwanger bist, sprich vor der Einnahme mit deinem Arzt oder Apotheker.
Tipps für die Einnahme
Vitamin D ist fettlöslich. Nimm es deshalb am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, zum Beispiel zum Frühstück mit Ei oder Avocado. Weil der Körper Vitamin D speichert, muss es nicht zwingend jeden Tag sein: Entscheidend ist die Menge im Durchschnitt.
Und was ist mit Vitamin K2?
Viele Präparate kombinieren Vitamin D3 mit Vitamin K2. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei. Gerade wegen der Blutgerinnung gilt: Wer gerinnungshemmende Medikamente wie Vitamin-K-Antagonisten einnimmt, sollte Vitamin K nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.
Unsere Vitamin-D3-Produkte
Wir bieten Vitamin D3 in zwei Formen an, beide kombiniert mit Vitamin K2 als MK7.
Vitamin D3+ Kapseln
Die Vitamin D3+ Kapseln gibt es mit 2.000 oder 4.000 I.E. Vitamin D3 je Kapsel, dazu 200 µg Vitamin K2 als MK7 und Magnesiumcitrat mit 90 mg Magnesium. Wegen der Speicherfähigkeit nimmst du sie nicht täglich: 2.000 I.E. jeden zweiten Tag oder 4.000 I.E. jeden vierten Tag ergeben im Schnitt 1.000 I.E. (25 µg) pro Tag. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Vitamin D3 + K2 Tropfen
Wer lieber flüssig dosiert, greift zu den Vitamin D3 + K2 Tropfen. Ein Tropfen enthält 25 µg (1.000 I.E.) Vitamin D3 aus Flechten und 20 µg Vitamin K2, gelöst in MCT-Öl. Damit sind die Tropfen rein pflanzlich und ohne Konservierungsstoffe oder Aromen.
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Säuglinge, Schwangere und Ältere
Säuglinge erhalten in Deutschland im ersten Lebensjahr in der Regel eine Vitamin-D-Tablette mit 400 bis 500 I.E. zur Rachitisprophylaxe, die Dosierung legt die Kinderarztpraxis fest. Hochdosierte Tropfen für Erwachsene sind für Babys nicht geeignet. Schwangere und Stillende haben laut DGE denselben Schätzwert wie andere Erwachsene, eine Ergänzung sollte aber ärztlich abgestimmt werden. Ältere Menschen bilden deutlich weniger Vitamin D in der Haut und sind gerade in Pflegeeinrichtungen häufig unterversorgt; für sie empfiehlt die DGE ein Präparat in Höhe des Schätzwerts.
Fazit: Sonne zuerst, im Winter gezielt ergänzen
Vitamin D ist ein Sonderfall: Die beste Quelle ist kostenlos, nämlich regelmäßig ein paar Minuten Sonne auf Gesicht, Hände und Arme zwischen März und Oktober. Im Winterhalbjahr, bei wenig Zeit im Freien oder in Risikogruppen kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Halte dich dabei an die empfohlenen Mengen, nimm Vitamin D zu einer Mahlzeit und lass bei Verdacht auf einen Mangel deinen Blutwert ärztlich bestimmen.
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Hinweis zu NahrungsergänzungsmittelnNahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite kleiner Kinder aufbewahren. Bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten vor dem Verzehr ärztlichen Rat einholen.
