Schwefel hat keinen guten Ruf: Man denkt an faule Eier, Vulkane und gelbe Kristalle. Dabei steckt das Element in jeder Zelle unseres Körpers, und eine seiner unscheinbarsten Formen ist MSM, kurz für Methylsulfonylmethan. Die Verbindung ist nahezu geruchlos, weiß, kristallin und kommt in Spuren in Milch, Kaffee und Gemüse vor. Als Nahrungsergänzungsmittel ist sie seit einigen Jahrzehnten bekannt.
In diesem Ratgeber erfährst du, was MSM chemisch ist, wo es in der Natur vorkommt, wie es hergestellt wird, was über Einnahme und Verträglichkeit bekannt ist und woran du ein gutes MSM-Produkt erkennst.
Das Wichtigste in Kürze
- MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine organische Schwefelverbindung, rund 34 Prozent ihrer Masse sind Schwefel.
- In der Natur entsteht MSM im Schwefelkreislauf aus Algen, Luft und Regen und steckt in Spuren in Milch, Kaffee und Gemüse.
- Für Nahrungsergänzungsmittel wird MSM aus DMSO hergestellt, destilliertes MSM mit 99,9 Prozent Reinheit gilt als hochwertig.
- Eine offizielle Verzehrempfehlung gibt es nicht, übliche Produkte liefern 0,5 bis 3 g pro Tag.
- MSM gilt als gut verträglich, bei Gerinnungshemmern, in Schwangerschaft und Stillzeit vorher ärztlichen Rat einholen.
Was ist MSM?
MSM steht für Methylsulfonylmethan, chemisch auch Dimethylsulfon genannt. Das Molekül ist klein und einfach gebaut: ein Schwefelatom, an das zwei Sauerstoffatome und zwei Methylgruppen gebunden sind (Summenformel C2H6O2S). Rund 34 Prozent seiner Masse entfallen auf Schwefel. Weil der Schwefel hier in eine Kohlenstoffverbindung eingebaut ist, spricht man oft von „organischem Schwefel“.
Reines MSM ist ein weißes, kristallines Pulver, das sich gut in Wasser löst. Anders als viele andere Schwefelverbindungen riecht es kaum, schmeckt aber deutlich bitter. Der typische Geruch nach faulen Eiern stammt übrigens nicht vom Schwefel selbst, sondern von Schwefelwasserstoff.
MSM und DMSO: verwandt, aber nicht dasselbe
MSM ist eng verwandt mit Dimethylsulfoxid (DMSO). DMSO ist ein Lösungsmittel, das in der Medizin als Hilfsstoff in Präparaten für die Haut eingesetzt wird. MSM entsteht, wenn DMSO weiter oxidiert wird, es ist also gewissermaßen dessen Folgeprodukt. Die beiden Stoffe sollte man trotzdem nicht verwechseln: DMSO ist kein Nahrungsergänzungsmittel, gilt als schlechter verträglich und hat einen eigenen, rechtlich anderen Status.
Wie MSM entdeckt wurde
Schwefelquellen werden seit der Antike für Bäder genutzt, schon die Römer bauten Thermen an solchen Orten. Der Stoff MSM rückte dagegen erst spät ins Blickfeld. Ende der 1970er-Jahre untersuchten die US-Chemiker Robert Herschler und Stanley Jacob, die zuvor mit DMSO gearbeitet hatten, auch dessen Oxidationsprodukt MSM und meldeten dazu Patente an. Seitdem wird MSM als Nahrungsergänzungsmittel angeboten, zunächst in den USA, später auch in Europa.
Wo kommt MSM in der Natur vor?
MSM ist Teil eines großen, natürlichen Schwefelkreislaufs. Meeresalgen geben die Schwefelverbindung Dimethylsulfid an die Luft ab, jene Substanz, die wir als typischen Geruch des Meeres wahrnehmen. In der Atmosphäre wird sie durch Sonnenlicht schrittweise oxidiert, zunächst zu DMSO und weiter zu MSM. Mit dem Regen gelangt MSM zurück auf die Erde und wird dort von Pflanzen aufgenommen.
Deshalb findet sich MSM in kleinen Mengen in vielen Lebensmitteln. Laut einer Übersicht der Universitätsklinik Freiburg enthält Kuhmilch etwa 3,3 ppm (Milligramm pro Kilogramm), Kaffee 1,6 ppm, Tomaten 0,86 ppm, Tee 0,3 ppm und Bier 0,18 ppm. Das sind Spuren, die über die normale Ernährung nur wenige Milligramm am Tag ergeben. Durch Trocknen und Erhitzen kann der Gehalt weiter sinken.
Schwefel im Körper: wofür wir ihn brauchen
Schwefel gehört zu den Mengenelementen und macht laut verschiedenen Angaben etwa 0,2 Prozent unseres Körpergewichts aus. Er ist Baustein vieler wichtiger Moleküle:
- Aminosäuren: Methionin und Cystein enthalten Schwefel und sind Bausteine von Eiweißen.
- Keratin: Das Strukturprotein von Haaren und Nägeln ist besonders reich an Cystein. Schwefelbrücken zwischen den Eiweißketten geben ihm seine Festigkeit.
- Bindegewebe: Im Knorpel steckt Schwefel als Bestandteil von Chondroitinsulfat.
- Weitere Moleküle: etwa Glutathion, Coenzym A, Insulin und Heparin.
Den größten Teil seines Schwefels nimmt der Mensch über Eiweiß aus der Nahrung auf, also über die schwefelhaltigen Aminosäuren in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Eine offizielle Empfehlung für die tägliche Schwefelzufuhr gibt es nicht, und ein Schwefelmangel ist bei gesunden Menschen mit üblicher Ernährung laut Verbraucherzentrale nicht bekannt.
💡 Gut zu wissen: Kohl, Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Bärlauch verdanken ihren typischen Geschmack und Geruch eigenen Schwefelverbindungen, etwa Glucosinolaten und Alliinen. Das ist nicht MSM, zeigt aber, wie verbreitet Schwefel in unserer Küche ist.
Wie wird MSM hergestellt?
Das MSM in Nahrungsergänzungsmitteln wird nicht aus Lebensmitteln gewonnen, dafür sind die Mengen viel zu gering. Es wird synthetisch hergestellt, indem DMSO mit Sauerstoff, meist mithilfe von Wasserstoffperoxid, zu MSM oxidiert wird. Ausgangspunkt ist letztlich Dimethylsulfid, das unter anderem als Nebenprodukt in der Zellstoff- und Papierherstellung anfällt.
Entscheidend für die Qualität ist die anschließende Aufreinigung. Dafür gibt es zwei Wege:
- Destillation: Das MSM wird verdampft und wieder kondensiert. Flüchtige Verunreinigungen lassen sich so besonders sauber abtrennen. Destilliertes MSM gilt deshalb als die hochwertigere Variante.
- Kristallisation: Das MSM wird aus einer Lösung auskristallisiert. Das Verfahren ist günstiger, trennt manche Nebenprodukte aber weniger gründlich ab.
Hochwertige Rohstoffe erreichen eine Reinheit von 99,9 Prozent. Weniger reines MSM wird zum Beispiel für Tierfutter verwendet.
MSM als Nahrungsergänzungsmittel
In der EU gilt MSM als neuartige Lebensmittelzutat. Laut dem Novel-Food-Katalog der EU darf es deshalb nur in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, nicht in gewöhnlichen Lebensmitteln. Höchst- oder Mindestmengen sind weder national noch auf EU-Ebene festgelegt. Angeboten wird MSM als Pulver, in Kapseln und Tabletten, häufig auch zusammen mit Glucosamin, Chondroitin, Kollagen oder Vitamin C.
Was die Forschung bisher sagt
Untersucht wurde MSM vor allem im Zusammenhang mit den Gelenken, daneben in kleineren Studien rund um Sport und Haut. Die Verbraucherzentrale bewertet die Studienlage insgesamt als unbefriedigend: Viele Studien sind klein, laufen nur wenige Wochen, haben keine Vergleichsgruppe ohne MSM oder prüfen MSM nur in Kombination mit anderen Stoffen. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die vorliegenden Daten 2010 ausgewertet und keinen ausreichend belegten Nutzen festgestellt.
Kurz gesagt: MSM ist eine interessante, gut untersuchte Verbindung, was ihre Chemie und Sicherheit angeht. Für weitergehende Erwartungen fehlen bislang große, aussagekräftige Studien.
Einnahme: Menge und Tageszeit
Eine offizielle Verzehrempfehlung für MSM gibt es nicht. Handelsübliche Produkte liefern meist zwischen 0,5 und 3 g pro Tag, häufig um 1,5 bis 2 g. Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt immer die Verzehrempfehlung auf der Packung.
- Verteilt einnehmen: Größere Mengen werden oft auf zwei Portionen am Tag aufgeteilt, zum Beispiel morgens und abends.
- Langsam beginnen: Wer neu startet, fängt mit der kleineren Menge an und steigert nach einigen Tagen.
- Mit Flüssigkeit: Kapseln mit einem Glas Wasser schlucken, gern zu einer Mahlzeit, wenn der Magen empfindlich ist.
MSM ist wasserlöslich und wird vom Körper zügig wieder über die Nieren ausgeschieden.
Verträglichkeit und Sicherheit
MSM gilt in üblichen Mengen als gut verträglich. Die US-Lebensmittelbehörde FDA hat 2007 ein MSM-Produkt in einer Menge von bis zu 4,8 g pro Tag als sicher eingestuft (GRAS-Status). Gelegentlich werden Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall, Hautreizungen und allergische Reaktionen beschrieben. Langzeitdaten über viele Jahre fehlen.
Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte
- Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche: Hier fehlen ausreichende Daten.
- Menschen mit Sulfitoxidase-Mangel oder Molybdänmangel: Beide Stoffwechselbesonderheiten betreffen den Abbau von Schwefelverbindungen und sind selten.
- Bei Einnahme von Gerinnungshemmern sowie bei schweren Leber- oder Nierenerkrankungen.
- Bei bekannter Überempfindlichkeit gegen Schwefelverbindungen.
Woran du gutes MSM erkennst
- Klare Mengenangabe: Wie viel MSM steckt in einer Kapsel und in der Tagesportion?
- Aufreinigung: Destilliertes MSM ist kristallisiertem in der Regel überlegen. Seriöse Hersteller nennen das Verfahren.
- Reinheit: Hochwertige Rohstoffe liegen bei 99,9 Prozent.
- Kurze Zutatenliste: Kapseln kommen ohne Füllstoffe, Trennmittel und Farbstoffe aus, Tabletten brauchen dagegen meist Bindemittel.
- Kombinationen prüfen: Bei Mischprodukten sollte jeder Bestandteil mit Menge angegeben sein.
- Unabhängige Laborprüfung: Gehalt und Schwermetalle sollten je Charge geprüft werden.
MSM und Glucosamin
MSM wird besonders häufig mit Glucosamin kombiniert. Glucosamin ist ein Aminozucker, also ein Zuckermolekül mit einer Stickstoffgruppe, und kommt natürlicherweise im Bindegewebe vor. Klassisch wird es aus Chitin gewonnen, dem Baustoff der Panzer von Krebstieren, weshalb viele Produkte weder vegan noch für Menschen mit Krebstierallergie geeignet sind.
Es geht aber auch anders: Chitin steckt ebenso in den Zellwänden von Pilzen. Für veganes Glucosamin wird der Schimmelpilz Aspergillus niger auf Maisbasis fermentiert und das Chitin aus dem Pilzmyzel gewonnen. Das Molekül am Ende ist dasselbe. Weil reines Glucosaminsulfat Wasser aus der Luft zieht und schnell verklumpt, wird es als Mischkristall mit einem Salz stabilisiert, entweder mit Natriumchlorid oder mit Kaliumchlorid.
Unsere MSM & Glucosamin Kapseln
Unsere MSM & Glucosamin Kapseln enthalten genau zwei Rohstoffe zu gleichen Teilen: je Kapsel 500 mg Methylsulfonylmethan und 500 mg Glucosaminsulfat-Kaliumchlorid. Das Glucosamin ist fermentativ aus Pilzen gewonnen und damit vegan, die Kaliumvariante bringt kein zusätzliches Natrium mit. Empfohlen sind zweimal täglich eine Kapsel, bei Bedarf zweimal zwei, also 1.000 bis 2.000 mg MSM am Tag.
Die Rezeptur kommt ohne Füllstoffe, Trennmittel und Farbstoffe aus, die Kapselhülle besteht aus pflanzlicher Cellulose. Jede Charge wird von einem unabhängigen Labor auf Schwermetalle geprüft. Eine Dose mit 120 Kapseln reicht je nach Menge 30 bis 60 Tage.
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Fazit: kleiner Stoff, großer Kreislauf
MSM ist eine einfache, natürlich vorkommende Schwefelverbindung, die über Meer, Luft und Regen in Pflanzen und so in Spuren auch in unsere Lebensmittel gelangt. Für Nahrungsergänzungsmittel wird sie synthetisch hergestellt und aufgereinigt, wobei destilliertes MSM mit hoher Reinheit als Qualitätsmerkmal gilt. Wer MSM nehmen möchte, achtet auf eine klare Mengenangabe, eine kurze Zutatenliste und eine unabhängige Laborprüfung und spricht bei Medikamenten wie Gerinnungshemmern vorher mit Arzt oder Apotheker.
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Hinweis zu NahrungsergänzungsmittelnNahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite kleiner Kinder aufbewahren. Bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten vor dem Verzehr ärztlichen Rat einholen.
