Shiitake, botanisch Lentinula edodes, ist der Vitalpilz, den du auch im Supermarkt findest. In China und Japan wird er seit Jahrhunderten auf Holz gezogen, heute gehört er zu den meistangebauten Speisepilzen der Welt. Sein kräftiger, würziger Geschmack hat ihn in vielen Küchen zum Klassiker gemacht.
In diesem Ratgeber erfährst du, woher Shiitake kommt, welche Inhaltsstoffe und Nährwerte ihn ausmachen und was die Forschung zur Wirkung von Shiitake untersucht hat. Dazu kommen die richtige Zubereitung, die Frage, ob man Shiitake roh essen kann, was es mit der Shiitake-Dermatitis auf sich hat und worauf du bei Kapseln und Extrakten achten kannst.
Wir von Vitalplant stellen unsere Bio Shiitake Kapseln in unserer familiengeführten Manufaktur in Memmingen her: 500 mg Bio-Extrakt je Kapsel, in Braunglas und ohne Füllstoffe. Bevor es um Kapseln geht, lohnt sich aber ein Blick auf den Pilz selbst.
Das Wichtigste in Kürze
- Shiitake (Lentinula edodes) ist ein Speise- und Vitalpilz aus Ostasien, der traditionell auf Laubholzstämmen gezogen wird.
- Typisch sind Beta-Glucane wie Lentinan, dazu Eritadenin, Ergothionein und Ergosterol, aus dem unter UV-Licht Vitamin D2 entsteht.
- Studien am Menschen sind wenige und klein, der Großteil der Forschung stammt aus Labor und Tierversuchen.
- Shiitake immer gründlich garen. Selten kommt es zur Shiitake-Dermatitis, einem streifenförmigen Hautausschlag, auch nach gegarten Pilzen.
- Bei Kapseln auf die Art, die Extraktmenge pro Kapsel und die Angabe Fruchtkörper oder Myzel achten.
Was ist Shiitake? Der Shiitake Pilz im Porträt
Shiitake ist ein holzbewohnender Pilz aus Ostasien. In der Natur wächst er auf abgestorbenem Laubholz, vor allem auf Scheinkastanien, Eichen und verwandten Bäumen. In Europa kommt er wild nicht vor. Sein Hut ist hell- bis dunkelbraun, oft mit feinen weißen Schüppchen am Rand, die Lamellen darunter sind cremeweiß. Der Stiel ist zäh und faserig.
Der Name Shiitake Pilz ist eigentlich doppelt gemoppelt. Er kommt aus dem Japanischen und ist wörtlich gemeint: Shii heißt der Baum, auf dem der Pilz traditionell gezogen wird, eine Scheinkastanie aus der Familie der Buchengewächse, take heißt Pilz. Auf Chinesisch heißt er Xianggu, der Duftpilz. Im Deutschen findest du auch die Namen Pasaniapilz oder Japanischer Holzpilz.
💡 Gut zu wissen: Botanisch gehört Shiitake zur Familie der Omphalotaceae. Zu seinen Verwandten zählt ausgerechnet der giftige Ölbaumpilz, der in Südeuropa an Olivenbäumen wächst und im Dunkeln schwach leuchtet.
Anbau: auf Holzstämmen oder auf Substrat
Shiitake gehört zu den ältesten Kulturpilzen überhaupt. Nach der Überlieferung wird er in China seit rund tausend Jahren gezogen. Eine der frühesten schriftlichen Anleitungen steht in einem chinesischen Landwirtschaftsbuch von Wang Zhen aus dem Jahr 1313: Stämme einkerben, mit Pilzmaterial versehen und regelmäßig klopfen.
Beim traditionellen Verfahren werden Laubholzstämme angebohrt, mit Pilzbrut beimpft und im Schatten gelagert. Bis zur ersten Ernte vergehen oft ein bis zwei Jahre, danach trägt ein Stamm mehrere Jahre lang. Heute stammt der weit überwiegende Teil der Welternte aus China und wächst auf Substratblöcken aus Sägemehl und Getreide. Das geht deutlich schneller. Holzstamm-Shiitake gelten als besonders fest und aromatisch, deshalb sind sie teurer.
Shiitake Inhaltsstoffe und Nährwerte
Frischer Shiitake besteht zu rund 90 Prozent aus Wasser und liefert wenig Kalorien. Getrocknet sind die Nährstoffe stark konzentriert. Die Werte nach der US-Nährwertdatenbank USDA:
Je 100 g |
Frisch |
Getrocknet |
Energie |
34 kcal |
296 kcal |
Eiweiß |
2,2 g |
9,6 g |
Kohlenhydrate |
6,8 g |
75,4 g |
davon Ballaststoffe |
2,5 g |
11,5 g |
Fett |
0,5 g |
1,0 g |
Kupfer |
0,14 mg |
5,2 mg |
Pantothensäure |
1,5 mg |
21,9 mg |
Vitamin D |
0,4 µg |
3,9 µg |
Lentinan, Eritadenin, Ergothionein: die typischen Stoffe
- Beta-Glucane: lange Zuckerketten in der Zellwand des Pilzes. Das bekannteste Beta-Glucan aus Shiitake heißt Lentinan.
- Eritadenin: ein Stoff, der praktisch nur in Shiitake vorkommt und vor allem in Tierversuchen untersucht wurde.
- Ergothionein: eine schwefelhaltige Aminosäure. Shiitake enthält davon etwa drei- bis viermal so viel wie der Champignon.
- Ergosterol: eine Vorstufe, aus der unter UV-Licht Vitamin D2 entsteht.
- Aromastoffe: Lenthionin sorgt für den typischen, leicht knoblauchartigen Duft, Glutamat und Guanylat für den herzhaften Umami-Geschmack.
Wie viel davon in einem Pilz steckt, hängt stark von Sorte, Anbau, Lagerung und Trocknung ab.
💡 Gut zu wissen: Legst du frische Shiitake vor dem Kochen ein, zwei Stunden mit den Lamellen nach oben in die Sonne, steigt ihr Gehalt an Vitamin D2 um ein Vielfaches. Das Ergosterol im Pilz wird durch das UV-Licht umgewandelt, ähnlich wie Vitamin D in unserer Haut.
Shiitake Wirkung: was die Forschung untersucht
Shiitake ist einer der am besten untersuchten Speisepilze. Ein großer Teil der Arbeiten stammt aus dem Labor und aus Tierversuchen, oft mit isolierten Inhaltsstoffen wie Lentinan oder Eritadenin statt mit dem ganzen Pilz. Solche Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf den Menschen übertragen.
Studien am Menschen gibt es nur wenige, und sie sind klein. Eine oft zitierte Untersuchung aus dem Jahr 2015 hat 52 gesunde Erwachsene vier Wochen lang täglich 5 oder 10 Gramm getrocknete, gegarte Shiitake essen lassen und dabei verschiedene Werte des Immunsystems gemessen. Eine Vergleichsgruppe ohne Pilze gab es nicht, finanziert wurde die Studie von Verbänden der Pilzwirtschaft. Weitere kleine Studien beschäftigen sich mit Blutfetten und der Darmflora. Belastbare Aussagen lassen sich aus all dem nicht ableiten. Die einzelnen Arbeiten findest du unten in den Quellen.
Shiitake in der Tradition
In China und Japan ist Shiitake seit Jahrhunderten ein geschätztes Lebensmittel und fester Teil der Küche, etwa in Brühen, Schmorgerichten und vegetarischen Klosterküchen. Diese Überlieferung zeigt vor allem, welchen Stellenwert der Pilz in Ostasien hat. Ein wissenschaftlicher Beleg für eine Wirkung ist sie nicht.
Shiitake zubereiten: so gelingt der Pilz
In der Küche ist Shiitake vielseitig. Er schmeckt kräftig, leicht rauchig und würzig und passt zu Wok-Gerichten, Ramen, Miso-Suppe, Risotto, Pasta oder als Beilage zu Fleisch und Tofu.
- Frische Shiitake: mit einem Pinsel oder Küchenpapier säubern, nicht waschen. Die zähen Stiele abschneiden und für Brühe verwenden. Im Papierbeutel im Kühlschrank halten sich frische Shiitake Pilze einige Tage.
- Getrocknete Shiitake: Für das meiste Aroma über Nacht im Kühlschrank in kaltem Wasser einweichen. Schneller geht es in lauwarmem Wasser in 20 bis 30 Minuten. Das Einweichwasser ist sehr aromatisch und eine gute Grundlage für Suppen und Saucen.
- Garen: Shiitake immer gründlich garen, also braten, schmoren oder in der Suppe mitkochen. Roh oder nur kurz erwärmt solltest du ihn nicht essen.
Kann man Shiitake roh essen?
Besser nicht. Roher Shiitake enthält Lektine, die erst beim Garen zerstört werden. Dazu kommt eine besondere Hautreaktion, die vor allem nach rohem oder kaum gegartem Pilz beschrieben ist: die Shiitake-Dermatitis, in der Medizin auch Flagellanten-Dermatitis genannt.
Ein bis zwei Tage nach dem Essen zeigen sich juckende, strichförmige Rötungen an Rumpf, Armen oder Beinen, die wie Peitschenhiebe aussehen. Sonnenlicht kann sie verstärken. Die Rötungen verschwinden von selbst, das kann aber bis zu acht Wochen dauern. Als Auslöser gilt das Lentinan. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass Lentinan nicht hitzeempfindlich ist und die Reaktion deshalb auch nach gegarten Pilzen auftreten kann. Insgesamt ist sie selten. Wer einmal so reagiert hat, verzichtet künftig besser auf Shiitake.
💡 Gut zu wissen: Getrocknete Shiitake schmecken intensiver als frische. Beim Trocknen entsteht mehr Guanylat, der Stoff hinter dem herzhaften Umami-Geschmack. In Japan ist Shiitake-Dashi deshalb die vegetarische Variante der klassischen Brühe.
Shiitake als Kapseln: Pulver, Extrakt und Myzel
Wer Shiitake nicht nur in der Küche nutzen möchte, findet ihn als Pulver, als Shiitake Extrakt in Kapseln oder als Tinktur. Die Unterschiede sind größer, als es auf den ersten Blick scheint.
Form |
Was drinsteckt |
Gut zu wissen |
Frischer Pilz |
Ganzer Fruchtkörper, viel Wasser |
Für die Küche, immer garen |
Pilzpulver |
Getrockneter, gemahlener Fruchtkörper |
Nicht standardisiert, Inhaltsstoffe in der Zellwand gebunden |
Extrakt |
Meist mit heißem Wasser gelöste Inhaltsstoffe |
Konzentriert, genaue Menge pro Kapsel |
Myzel |
Pilzgeflecht, oft auf Getreide gezogen |
Kann viel Stärke aus dem Trägermaterial enthalten |
Woran du gute Shiitake-Kapseln erkennst
- Art klar benannt: Auf dem Etikett sollte Lentinula edodes stehen.
- Extrakt mit Mengenangabe: Wie viele Milligramm Extrakt stecken in einer Kapsel und in der Tagesportion?
- Fruchtkörper oder Myzel: Seriöse Hersteller geben an, woraus der Extrakt gewonnen wird.
- Bio und laborgeprüft: Pilze nehmen Schwermetalle aus ihrer Umgebung auf. Eine Prüfung jeder Charge sollte selbstverständlich sein.
- Kurze Zutatenliste: Extrakt und Kapselhülle, keine Füll- oder Trennmittel.
Shiitake Dosierung: wie viel am Tag?
Eine offizielle Tagesempfehlung für Shiitake gibt es nicht. Als Lebensmittel isst du ihn in üblichen Portionen, etwa eine Handvoll frische Pilze in der Pfanne oder ein paar getrocknete in der Suppe. In der Ernährungsstudie von 2015 waren es 5 oder 10 Gramm getrocknete Shiitake am Tag.
Bei Kapseln hältst du dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung und überschreitest sie nicht. Bei unseren Bio Shiitake Kapseln sind das täglich 2 Kapseln mit zusammen 1.000 mg Extrakt, mit ausreichend Flüssigkeit zu einer Mahlzeit. Für einen bestimmten Zeitpunkt am Tag gibt es keinen belegten Vorteil.
Shiitake Nebenwirkungen und Sicherheit
Als gegartes Lebensmittel gilt Shiitake als gut verträglich. Ein paar Punkte solltest du trotzdem kennen:
- Shiitake-Dermatitis: selten, vor allem nach rohem oder kaum gegartem Pilz. Hautreaktionen sind auch nach der Einnahme von Shiitake-Pulver beschrieben.
- Magen-Darm-Beschwerden: Bei großen Mengen sind Völlegefühl oder weicher Stuhl möglich. Ganze Pilze immer gut kauen.
- Pilzallergie: Wer auf Pilze allergisch reagiert, sollte auf Shiitake verzichten. Bei Pilzzüchtern sind Atemwegsallergien durch eingeatmete Sporen bekannt.
- Purine: Wie andere Pilze enthält Shiitake Purine. Wer zu Gicht neigt, bespricht größere Mengen besser mit dem Arzt.
- Medikamente, Schwangerschaft, Stillzeit: Wenn du Immunsuppressiva oder regelmäßig andere Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst, kläre die Einnahme von Extrakten vorher ärztlich ab. Für diese Gruppen fehlen ausreichende Daten.
Bio Shiitake Kapseln von Vitalplant
Unsere Bio Shiitake Kapseln enthalten je Kapsel 500 mg Extraktpulver aus Lentinula edodes aus kontrolliert biologischem Anbau, Kontrollstellennummer DE-ÖKO-039. Mit zwei Kapseln täglich ist Shiitake der am höchsten dosierte Einzelpilz in unserer Reihe. In der Kapsel steckt nichts außer dem Extrakt und einer veganen Hülle aus Hydroxypropylmethylcellulose. Laut Etikett ist der Extrakt auf 30 Prozent Polysaccharide eingestellt. 90 Kapseln reichen für 45 Tage, abgefüllt wird in Braunglas.
Shiitake steckt außerdem in unserem Bio Vitalpilze Komplex, zusammen mit Reishi, Hericium und Chaga zu gleichen Teilen.
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