Kreatin Pulver

Kreatin Pulver liefert 5 g Kreatin-Monohydrat pro Portion, davon 4,4 g Kreatin. Das reine Pulver wird mit Wasser, Saft oder Proteinshake gemischt. 300 g ergeben 60 Portionen. Laborgeprüft aus der Apotheker-Manufaktur Memmingen.

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Warum aus 5 g Monohydrat 4,4 g Kreatin werden

Kreatin Pulver von Vitalplant besteht aus reinem Kreatin-Monohydrat. Der Name sagt bereits, warum die beiden Zahlen auf der Packung auseinandergehen: Monohydrat heißt, dass an jedes Kreatinmolekül ein Wassermolekül gebunden ist.

Kreatin hat eine Molmasse von 131,1, das Monohydrat von 149,2. Rechnet man das Verhältnis aus, entfallen 87,9 Prozent der Masse auf Kreatin selbst. Aus einem Messlöffel Monohydrat werden so 4,4 g Kreatin. Wer Kreatinprodukte vergleicht, sollte auf diese zweite Zahl schauen, nicht auf die erste.

Was zugelassen ist und was dafür gilt

Für Kreatin gibt es zwei in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, und beide sind an klare Bedingungen geknüpft.

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Angabe richtet sich an Erwachsene, die intensive körperliche Betätigung ausüben.

Die tägliche Kreatinaufnahme kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern. Auch hier gilt: 3 g Kreatin täglich, und zwar in Verbindung mit Krafttraining, das eine Steigerung der Muskelanstrengung im Laufe der Zeit ermöglicht, mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen und mit einer Intensität von mindestens 65 bis 75 Prozent des Einwiederholungsmaximums.

Beide Angaben setzen also das Training voraus. Ohne Belastungsreiz gibt es nichts zu verstärken.

Monohydrat und die Menge im Essen

Kreatin kommt natürlich in Fleisch und Fisch vor, in Rindfleisch etwa in der Größenordnung von 4 bis 5 g je Kilogramm rohem Muskelfleisch. Eine Portion dieses Pulvers entspricht damit ungefähr dem Kreatingehalt von einem Kilo rohem Rindersteak.

Monohydrat ist die Form, die in den zugelassenen Angaben benannt ist und die den weitaus größten Teil der vorliegenden Untersuchungen trägt. Es ist zugleich die schlichteste und günstigste Variante.

Reinheit und Verarbeitung

Eine Zutat, kein Aroma, kein Süßungsmittel, kein Trennmittel. Das Pulver ist praktisch geschmacksneutral und löst sich in 300 ml Flüssigkeit ohne Rückstand. Nicht für Kinder und Jugendliche gedacht, sondern ausdrücklich für Erwachsene. Wer bereits unser Pre Workout+ nimmt, sollte wissen, dass darin bereits 4 g Kreatin-Monohydrat je Portion enthalten sind.

Hinter Vitalplant steht Christian Lazar, approbierter Apotheker mit über 35 Jahren Berufserfahrung in der Stern Apotheke.

Inhalte zuletzt geprüft am 28.08.2026

Kreatin Monohydrat.

Nährwerte

Durchschnittlicher Gehalt	pro 100 g	pro 5 g Portion
Kreatin Monohydrat	100 g	5,0 g
davon Kreatin	88 g	4,4 g

Verzehrempfehlung: 5 g Pulver (1 Dosierlöffel) mit 300 ml Flüssigkeit, z. B. Wasser, Saft oder Proteinshake, mischen und konsumieren.

Wichtige Hinweise: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.

Allergene: Laut Rohstoffspezifikation keine kennzeichnungspflichtigen Allergene gemäß Anhang II der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 enthalten.

Lagerung: Kühl und trocken lagern, nicht einfrieren und vor direkter Sonneneinstrahlung schützen.

Der Körper stellt es selbst her

Kreatin ist keine körperfremde Substanz. Aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin wird es in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet, in der Größenordnung von etwa einem Gramm täglich.

Der übrige Teil stammt aus der Nahrung, und zwar ausschließlich aus Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch keines, weshalb die Zufuhr bei vegetarischer und veganer Ernährung von vornherein niedriger ausfällt. Beim Braten und Kochen geht zudem ein Teil ins Bratwasser über.

Wie Kreatin hergestellt wird

Anders als Aminosäuren wird Kreatin nicht fermentiert, sondern chemisch synthetisiert, üblicherweise aus Sarkosin und Cyanamid. Anschließend wird es aus Wasser umkristallisiert, wobei sich das Monohydrat bildet.

Auf die Reinheit kommt es dabei an, denn bei diesem Verfahren können Nebenprodukte entstehen, allen voran Dicyandiamid und Kreatinin. Gute Rohstoffe legen dafür Höchstwerte fest und weisen sie im Prüfzeugnis aus. Bei einem Einstoffprodukt ist das die eigentliche Qualitätsangabe.

Warum der Shake nicht stehen bleiben sollte

Kreatin wandelt sich von selbst in Kreatinin um, einen Ringschluss, der nicht umkehrbar ist. Im Körper geschieht das laufend, in einer Größenordnung von ein bis zwei Prozent des Bestands je Tag; das Kreatinin wird über die Nieren ausgeschieden und ist deshalb ein gängiger Laborwert im Blutbild.

Dasselbe passiert im Glas, und zwar umso schneller, je wärmer und je saurer die Flüssigkeit ist. In trockenem Pulver ist Kreatin über Jahre stabil, in Wasser gelöst nicht. Anrühren und trinken ist deshalb sinnvoller, als eine Flasche für den Nachmittag vorzubereiten, und Fruchtsäfte sind wegen ihrer Säure die ungünstigere Wahl.

Monohydrat und die übrigen Formen

Im Handel finden sich zahlreiche Varianten: Kreatin-Hydrochlorid, gepuffertes Kreatin, Ethylester, Kreatinnitrat, Magnesiumchelat. Beworben werden sie meist mit besserer Löslichkeit oder kleineren Portionen, und sie kosten regelmäßig mehr.

Für die Einordnung genügt ein Blick in die Verordnung: Die beiden zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben sind an Kreatin geknüpft, und die Untersuchungen dahinter wurden ganz überwiegend mit Monohydrat durchgeführt. Es ist zugleich die einfachste und die günstigste Form. Wer eine teurere Variante kauft, zahlt für ein Versprechen, das über den Stand der Belege hinausgeht.

Unser Kreatin Pulver wird nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt und unabhängig auf Schwermetalle geprüft.

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Anrühren und trinken

Kreatin-Monohydrat, sonst nichts
5 g Monohydrat, 4,4 g Kreatin
5 g in 300 ml Flüssigkeit

Produktbewertungen

Aus eigener Herstellung

Vom Apotheker entwickelt Christian Lazar stellt jede Rezeptur selbst zusammen.
Von Hand abgefüllt Kleine Chargen, jede Platte einzeln abgestrichen.
Mechanisch dosiert Gleiche Menge in jeder einzelnen Kapsel.

Ohne künstliche ZusätzeKeine künstlichen Süßstoffe, Aromen oder Farbstoffe.
Geprüfte RohstoffeUnabhängig laborgeprüft, Analysenzertifikat auf jeder Seite.
Lichtgeschützt verpacktBraunglas oder blickdichter Beutel, je nach Produkt.
Kurze ZutatenlisteWas nicht hineingehört, steht auch nicht drin.

Häufige Fragen

5 g Pulver, also einen Dosierlöffel, mit 300 ml Flüssigkeit mischen. Wasser, Saft oder ein Proteinshake funktionieren gleichermaßen. Einen festen Zeitpunkt schreibt die Empfehlung nicht vor; entscheidend ist, dass du täglich dabei bleibst.

Weil Monohydrat bedeutet, dass an jedes Kreatinmolekül ein Wassermolekül gebunden ist. Kreatin hat eine Molmasse von 131,1, das Monohydrat von 149,2. Rechnet man das Verhältnis aus, entfallen 87,9 Prozent der Masse auf Kreatin selbst. Wer Kreatinprodukte vergleicht, sollte auf diese zweite Zahl schauen, nicht auf die erste.

Zwei Angaben sind in der EU zugelassen. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein, und die Angabe richtet sich an Erwachsene mit intensiver körperlicher Betätigung. Zweitens: Die tägliche Kreatinaufnahme kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern.

Sie ist an klare Bedingungen geknüpft: 3 g Kreatin täglich, und zwar in Verbindung mit Krafttraining, das eine Steigerung der Muskelanstrengung im Laufe der Zeit ermöglicht, mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen und mit einer Intensität von mindestens 65 bis 75 Prozent des Einwiederholungsmaximums. Ohne dieses Training gibt es nichts zu verstärken.

Kreatin kommt natürlich in Fleisch und Fisch vor, in Rindfleisch etwa in der Größenordnung von 4 bis 5 g je Kilogramm rohem Muskelfleisch. Eine Portion dieses Pulvers entspricht damit ungefähr dem Kreatingehalt von einem Kilo rohem Rindersteak. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es praktisch nicht vor.

Monohydrat ist die Form, die in den zugelassenen Angaben ausdrücklich benannt ist und die den weitaus größten Teil der vorliegenden Untersuchungen trägt. Sie ist zugleich die schlichteste und günstigste Variante. Andere Formen werden im Handel angeboten, ändern an der Sache aber wenig.

Kreatin-Monohydrat ist nur begrenzt wasserlöslich, deshalb die 300 ml aus der Verzehrempfehlung: In einem kleinen Glas bleibt schnell etwas am Boden zurück. In warmer Flüssigkeit löst es sich besser als in eiskalter. Rühre gut um und trinke zügig, statt das Glas stehen zu lassen.

Der Beutel enthält 300 g und reicht bei 5 g täglich 60 Portionen, also zwei Monate. Eine Zutat, kein Aroma, kein Süßungsmittel, kein Trennmittel. Wer parallel unser Pre Workout+ nimmt, sollte wissen, dass dort bereits 4 g Kreatin-Monohydrat je Portion enthalten sind.

Kreatin Pulver