Kaum ein Nährstoff wird so gern mit großen Versprechen beworben wie Coenzym Q10: „Energie-Vitamin“, „Jungbrunnen“, „Zelltankstelle“. Ein Blick auf die Fakten zeigt ein nüchterneres Bild, und genau das macht Q10 spannend. Es ist eine Substanz, ohne die in deinen Zellen buchstäblich nichts läuft, die dein Körper aber in der Regel selbst herstellt.
In der Apotheke habe ich viele Kundinnen und Kunden erlebt, die Q10 nehmen wollten, weil sie Cholesterinsenker bekommen haben oder weil sie „etwas für sich tun“ wollten. In diesem Ratgeber erkläre ich dir, was Coenzym Q10 ist, wo es im Körper vorkommt, in welchen Lebensmitteln es steckt, was es mit Ubichinon und Ubichinol auf sich hat und worauf du bei Präparaten achten solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Coenzym Q10 kommt in praktisch allen Zellen vor und ist in den Mitochondrien an der Energiebereitstellung beteiligt.
- Der gesunde Körper bildet Q10 selbst, ein behandlungsbedürftiger Mangel ist nicht bekannt.
- Über die Ernährung nehmen wir etwa 3 bis 10 mg pro Tag auf, vor allem aus Fleisch, Fisch, Nüssen und Ölen.
- Statine hemmen die körpereigene Q10-Bildung, ob eine Ergänzung sinnvoll ist, entscheidet die Ärztin oder der Arzt.
- Ubichinon ist die stabile, Ubichinol die reduzierte Form, der Körper wandelt beide ineinander um.
Was ist Coenzym Q10?
Coenzym Q10 heißt mit chemischem Namen Ubichinon-10. Der Name kommt vom lateinischen ubique, „überall“, denn die Substanz kommt in praktisch allen lebenden Zellen vor. Chemisch ist sie mit Vitamin K und Vitamin E verwandt, ist aber selbst kein Vitamin: Ein gesunder Körper bildet Q10 in ausreichender Menge selbst.
Die Bausteine dafür sind die Aminosäuren Phenylalanin beziehungsweise Tyrosin und die Mevalonsäure. Für die Herstellung braucht der Körper außerdem unter anderem B-Vitamine. Phenylalanin und Tyrosin stecken in Nahrungseiweiß, also in Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Nüssen und Gemüse.
💡 Gut zu wissen: Weil der Körper Q10 selbst bildet, gibt es keinen offiziellen Referenzwert für die Zufuhr, wie ihn die DGE etwa für Vitamine festlegt. Ein behandlungsbedürftiger Q10-Mangel ist laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bei gesunden Menschen nicht bekannt.
Von der Entdeckung bis zum Nobelpreis
Entdeckt wurde Coenzym Q10 erst 1957: Der US-Biochemiker Frederick Crane isolierte es an der University of Wisconsin aus den Mitochondrien von Rinderherzen. Schon ein Jahr später klärte die Arbeitsgruppe um Karl Folkers die chemische Struktur auf. Den großen Durchbruch für das Verständnis brachte der britische Biochemiker Peter Mitchell: Er beschrieb, wie Zellen mithilfe der Atmungskette Energie gewinnen, und welche Rolle Ubichinon darin spielt. Dafür erhielt er 1978 den Nobelpreis für Chemie.
Warum heißt es eigentlich Q10?
Das Q steht für die chemische Grundstruktur, ein sogenanntes Chinon. Die 10 beschreibt die Länge der Seitenkette: Sie besteht beim Menschen aus zehn Isopren-Einheiten. Andere Lebewesen nutzen kürzere Varianten. Mäuse und Ratten bilden vor allem Q9, Backhefe Q6. Für den Menschen ist nur Q10 relevant, und genau diese Form steckt auch in Nahrungsergänzungsmitteln.
Wo steckt Q10 und wofür braucht man es?
Q10 sitzt vor allem in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen. Dort ist es in der sogenannten Atmungskette am Transport von Elektronen beteiligt, einem zentralen Schritt der zellulären Energiebereitstellung. Außerdem kommt es in Zellmembranen vor, wo es als Antioxidans mit freien Radikalen reagieren kann.
Entsprechend hoch ist der Gehalt in Geweben mit großem Energieumsatz: Herz, Nieren, Leber und Muskulatur. Mit zunehmendem Alter sinkt der Q10-Gehalt in einigen Geweben. Laut Verbraucherzentrale haben 80-Jährige im Herzmuskel nur noch etwa 60 Prozent der Menge von 20-Jährigen. Ob sich das durch Präparate beeinflussen lässt, ist wissenschaftlich offen.
💡 Gut zu wissen: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Studien zu Q10 im Jahr 2010 umfassend ausgewertet, unter anderem zu Energie, Blutdruck, Cholesterin und Leistungsfähigkeit. Einen ausreichend belegten Nutzen für gesunde Menschen sah sie dabei nicht.
Ubichinon und Ubichinol: zwei Formen
Q10 kommt im Körper in zwei Formen vor, die laufend ineinander umgewandelt werden: Ubichinon ist die oxidierte, Ubichinol die reduzierte Form. Beide findest du in Nahrungsergänzungsmitteln.
- Ubichinon ist die klassische und deutlich stabilere Form. Sie ist unempfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht und seit Jahrzehnten am besten untersucht.
- Ubichinol wird oft als „aktive Form“ beworben. Sie ist empfindlicher und teurer; ob die Unterschiede für gesunde Menschen eine Rolle spielen, ist offen. Die Verbraucherzentrale sieht keine Notwendigkeit für Ubichinol.
Auch das BfR verweist für beide Formen auf Wissenslücken, weil es nur wenige Daten zu gesunden Menschen gibt. Wichtiger als die Form ist deshalb eine nachvollziehbare Dosierung und eine klare Kennzeichnung.
Q10 in Lebensmitteln
Über eine übliche Ernährung nimmst du nach Schätzung des BfR durchschnittlich 3 bis 6 mg Coenzym Q10 pro Tag auf, die Verbraucherzentrale nennt 5 bis 10 mg. Den größten Beitrag liefert Fleisch, gefolgt von Fisch, Nüssen und einigen Ölen.
- Fleisch und Innereien wie Rindfleisch, Geflügel und Leber
- fetter Fisch wie Makrele, Sardine und Hering
- Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln und Sesam
- Öle wie Soja-, Raps- und Sesamöl
- Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen
Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte enthalten dagegen nur sehr wenig, laut BfR etwa 0,01 bis 0,3 mg pro 100 g. Q10 ist fettlöslich, deshalb wird es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit besser aufgenommen.
Q10 bei vegetarischer und veganer Ernährung
Weil Fleisch und Fisch die ergiebigsten Quellen sind, nehmen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, in der Regel weniger Q10 über die Nahrung auf. Das bedeutet aber nicht automatisch eine schlechtere Versorgung, denn der weitaus größere Teil stammt aus der körpereigenen Bildung, und die funktioniert unabhängig von der Ernährungsform. Pflanzliche Quellen wie Raps- und Sojaöl, Walnüsse, Mandeln, Sesam und Sojabohnen sind trotzdem eine gute Ergänzung für die Küche.
Q10 und Cholesterinsenker (Statine)
Statine senken das Cholesterin, indem sie ein Enzym hemmen, das auch für die körpereigene Q10-Bildung gebraucht wird. In Studien sank die Q10-Konzentration im Blut unter Statinen um bis zu 50 Prozent. Deshalb fragen viele Statin-Patienten nach Q10.
Ob und in welcher Dosierung eine Ergänzung bei einer Statin-Therapie sinnvoll ist, solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen. Die Studienlage zu Beschwerden unter Statinen ist laut Verbraucherzentrale widersprüchlich, ein belegter Nutzen von Q10-Präparaten fehlt. Setze Medikamente nie eigenmächtig ab oder um.
Q10-Wert messen: was ein Bluttest aussagt
Den Q10-Gehalt im Blut kann ein Labor bestimmen. Die Aussagekraft ist allerdings begrenzt: Q10 wird im Blut zusammen mit den Blutfetten transportiert, vor allem im LDL-Cholesterin. Wer höhere Blutfettwerte hat, hat deshalb oft auch mehr Q10 im Blut, ohne dass das etwas über die Versorgung der Zellen verrät. Manche Labore setzen den Wert deshalb ins Verhältnis zum Cholesterin. Einheitliche Referenzbereiche gibt es nicht.
Für gesunde Menschen ist eine Messung nicht vorgesehen, die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen sie in der Regel nicht. Sinnvoll sein kann sie in ärztlicher Absprache, etwa bei einer Statin-Therapie oder bei seltenen angeborenen Störungen der Q10-Bildung.
Q10-Präparate: Dosierung und Sicherheit
Für gesunde Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung hält das BfR eine zusätzliche Zufuhr nicht für notwendig. Wer dennoch ein Präparat nimmt, findet auf dem Markt Dosierungen von etwa 30 bis 300 mg pro Tag. Eine gesetzliche Höchstmenge gibt es in der EU nicht.
Was über die Verträglichkeit bekannt ist
In Studien mit bis zu 300 mg pro Tag wurden gelegentlich Beschwerden im Verdauungstrakt beobachtet, etwa Übelkeit, Sodbrennen, Magenbeschwerden oder Durchfall, vereinzelt auch Hautausschläge. Langzeitdaten für gesunde Menschen sind rar.
Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte
- Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche: Hier fehlen ausreichende Untersuchungen, das BfR rät von Präparaten ab bzw. zur ärztlichen Abklärung.
- Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ (Vitamin-K-Antagonisten): Q10 ist chemisch mit Vitamin K verwandt, eine Wechselwirkung ist nicht ausgeschlossen.
- Blutdrucksenker: Auch hier sind Wechselwirkungen nicht ausreichend untersucht.
- Theophyllin (Asthma- und Lungenmedikamente) sowie eine laufende Strahlentherapie.
Das BfR empfiehlt Menschen, die Gerinnungshemmer oder Blutdrucksenker einnehmen, vor Präparaten mit mehr als 100 mg Q10 pro Tag ärztlichen Rat einzuholen.
💡 Gut zu wissen: Vorsicht bei Präparaten mit Piperin oder schwarzem Pfefferextrakt: Sie sollen die Aufnahme steigern, machen die tatsächlich aufgenommene Menge aber schwerer abschätzbar.
Woran du ein gutes Q10-Präparat erkennst
- Klare Mengenangabe: Wie viel Q10 steckt in einer Kapsel und in der Tagesdosis? Bei Kombipräparaten sollte jeder Bestandteil mit Menge genannt sein.
- Angegebene Form: Ubichinon oder Ubichinol, damit du weißt, was du kaufst.
- Kurze Zutatenliste: Q10 braucht keine Farbstoffe, Aromen oder unnötigen Hilfsstoffe.
- Unabhängige Laborprüfung: Gehalt und Reinheit sollten je Charge geprüft werden.
- Preis pro Milligramm: Bei sehr unterschiedlichen Dosierungen lohnt der Vergleich pro 100 mg Q10 statt pro Packung.
Wie Q10 hergestellt wird
Das Q10 in Nahrungsergänzungsmitteln stammt nicht aus Rinderherzen, sondern wird heute überwiegend durch Fermentation gewonnen: Mikroorganismen wie Hefen oder Bakterien bilden Q10 in großen Tanks, ähnlich wie beim Brauen. Anschließend wird es gereinigt und getrocknet. Das Verfahren ist seit den 1970er-Jahren etabliert und liefert dieselbe Form, die auch der menschliche Körper bildet.
Q10 in Kosmetik und Nahrungsergänzung
Viele kennen Q10 vor allem aus der Gesichtscreme. Seit den späten 1990er-Jahren gehört es zu den bekanntesten Inhaltsstoffen in der Hautpflege. Dort wird es direkt auf die Haut aufgetragen.
Q10 aus der Kapsel nimmt einen ganz anderen Weg: Es wird mit der Nahrung im Darm aufgenommen und über das Blut im ganzen Körper verteilt. Creme und Kapsel sind also zwei verschiedene Welten, auch wenn derselbe Stoff drinsteckt.
Q10 und Sport: was bekannt ist
Im Sport wird Q10 gern als Leistungs- oder Regenerationshilfe beworben. Die Studien zu Sportlern sind allerdings meist klein und kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, einen gesicherten Leistungsnutzen sah auch die EFSA nicht. Die Verbraucherzentrale weist außerdem darauf hin, dass bei Sportlern nach mehreren Tagen intensiven Trainings mit bis zu 300 mg Q10 täglich ein Muskelenzym im Blut anstieg, was als Hinweis auf eine Belastung der Muskelzellen gilt.
Wer im Wettkampf startet, sollte bei jedem Präparat auf eine Prüfung auf Dopingsubstanzen achten, etwa über die Kölner Liste. Welche Nährstoffe im Sport eine belegte Funktion haben, liest du in unserem Ratgeber Nahrungsergänzung für Sportler.
Unsere Coenzym Q10 Kapseln
Unsere Coenzym Q10 Kapseln enthalten je Kapsel 200 mg Coenzym Q10 als Ubiquinon, also in der lagerstabilen Form, dazu 95 mg Vitamin C aus PureWay-C®, einem Vitamin-C-Komplex mit Citrus-Bioflavonoiden. Empfohlen ist eine Kapsel täglich, am besten zu einer Mahlzeit. Die Rezeptur kommt ohne Füllstoffe, Trennmittel und Farbstoffe aus und ist vegan.
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
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Fazit: spannende Substanz, nüchterne Erwartungen
Coenzym Q10 ist für die Energiebereitstellung in jeder Zelle unverzichtbar, und dein Körper stellt es in aller Regel selbst her. Über Fleisch, Fisch, Nüsse und Öle kommen täglich einige Milligramm dazu. Wer ein Präparat nehmen möchte, sollte auf eine klare Dosierung achten und bei Medikamenten wie Gerinnungshemmern, Blutdrucksenkern oder Statinen vorher ärztlichen Rat einholen.
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Hinweis zu NahrungsergänzungsmittelnNahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite kleiner Kinder aufbewahren. Bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten vor dem Verzehr ärztlichen Rat einholen.
