In der Zutatenliste guter Männerformeln steht sie fast immer weit oben, und
trotzdem können die wenigsten etwas mit ihr anfangen: L-Citrullin. Der Name
klingt nach Labor, kommt aber aus dem Garten — und die Aminosäure ist einer
der Bausteine, bei denen die chemische Form über die Verwertung entscheidet.
Dieser Text erklärt, was L-Citrullin ist, welche Aufgabe es im Körper hat,
warum es in Formeln oft neben L-Arginin steht und woran man die beiden
handelsüblichen Formen unterscheidet — die Unterscheidung, an der sich
Produkte tatsächlich vergleichen lassen.
Der Name kommt von der Wassermelone
1914 isolierten die japanischen Forscher Koga und Odake eine bis dahin
unbekannte Aminosäure — aus dem Saft der Wassermelone. Deren botanischer Name
lautet Citrullus lanatus, und danach wurde der Stoff benannt:
Citrullin.
Das ist mehr als eine Anekdote. Die Wassermelone ist bis heute die
bekannteste natürliche Quelle. Der Gehalt schwankt allerdings erheblich — je
nach Sorte, Reifegrad und vor allem nach dem Teil der Frucht:
Teil der Frucht
Ungefährer Citrullin-Gehalt
Rotes Fruchtfleisch
etwa 0,7 bis 3,5 g je Kilogramm
Weiße Schicht direkt unter der Schale
deutlich mehr als das Fruchtfleisch
Gelbfleischige Sorten
meist höher als rotfleischige
Rechnet man das um, wird der Unterschied zwischen Lebensmittel und
Nahrungsergänzung greifbar: Für die 2 Gramm, die in einer Tagesdosis einer
typischen Formel stecken, müsste man je nach Sorte grob ein halbes bis
knapp drei Kilogramm Fruchtfleisch essen — und das jeden Tag. Möglich
im August, schwierig im Februar.
Zwei kleinere Quellen gibt es außerdem: Kürbisgewächse allgemein enthalten
Citrullin in geringeren Mengen, und der Körper selbst bildet es — hauptsächlich
in der Leber und im Darm.
Aus der Wassermelone (Citrullus lanatus) wurde die Aminosäure 1914 erstmals isoliert — daher der Name.Was L-Citrullin im Körper tut
L-Citrullin gehört zu den nicht-proteinogenen Aminosäuren.
Das heißt: Anders als etwa Leucin oder Lysin wird es nicht in Proteine
eingebaut. Es ist kein Baustein, sondern ein Zwischenschritt.
Sein angestammter Platz ist der Harnstoffzyklus — jener
Stoffwechselweg, über den der Körper Ammoniak entsorgt, das beim Abbau von
Eiweiß entsteht. Ammoniak ist in höheren Mengen zellschädigend, deshalb wird
es in mehreren Schritten zu Harnstoff umgebaut und über die Nieren
ausgeschieden. L-Citrullin ist eine der Stationen auf diesem Weg.
Aus demselben Zyklus stammt der zweite Punkt, der L-Citrullin für Formeln
interessant macht: Der Körper kann daraus L-Arginin bilden.
Das geschieht überwiegend in der Niere, in zwei enzymatischen Schritten.
L-Arginin wiederum ist die Ausgangssubstanz, aus der der Körper
Stickstoffmonoxid herstellt — ein Signalmolekül, das in vielen Geweben eine
Rolle spielt.
Stickstoffmonoxid war lange ein blinder Fleck der Physiologie — erst 1998
ging der Nobelpreis für Medizin an die Forscher, die seine Rolle als
Signalmolekül aufklärten.
Warum Citrullin und nicht gleich Arginin?
Die Frage liegt nahe: Wenn es dem Körper um Arginin geht — warum nimmt man
dann nicht einfach Arginin?
Der Grund liegt im Verdauungsweg. Oral aufgenommenes L-Arginin durchläuft
zuerst die Darmwand und dann die Leber, und in beiden wird ein erheblicher
Teil vom Enzym Arginase abgebaut, bevor es überhaupt im Blutkreislauf ankommt.
Fachleute nennen das den First-Pass-Effekt.
L-Citrullin umgeht diesen Abbau weitgehend: Es wird von der Arginase nicht
angegriffen, passiert Darm und Leber und wird erst in der Niere zu Arginin
umgebaut. In Untersuchungen zur Blutspiegelmessung führt eine gegebene Menge
L-Citrullin deshalb zu einem höheren und länger anhaltenden
Arginin-Spiegel als dieselbe Menge Arginin selbst.
Genau das ist der Grund, warum in durchdachten Formeln beide nebeneinander
stehen: Arginin für den schnellen, Citrullin für den nachhaltigen Weg. Wer nur
den Namen einer Zutat liest, sieht das nicht — wer die Rolle kennt, schon.
Die zwei Formen: Base und Malat
Im Handel gibt es L-Citrullin in zwei Varianten, und die Etiketten machen
den Unterschied nicht immer deutlich.
Form
Was drinsteckt
Wo sie üblich ist
L-Citrullin Base
reines L-Citrullin, ohne Trägersäure — 1.000 mg Base sind 1.000 mg Citrullin
Kapselformeln, wenn es allein auf die Aminosäure ankommt
L-Citrullin-Malat
L-Citrullin gebunden an Apfelsäure (Malat). Je nach Verhältnis (meist 2:1) sind etwa 55 bis 60 Prozent des Gewichts Citrullin, der Rest ist Malat
Sportpulver — Malat ist zugleich ein Zwischenprodukt des Citratzyklus
Die Rechenfalle: „6.000 mg L-Citrullin-Malat“ sind nicht 6.000 mg Citrullin, sondern eher 3.300 bis 3.600 mg. Wer zwei Produkte vergleicht, muss die Form mitlesen — sonst vergleicht er Äpfel mit Birnen, im Wortsinn.
Seriöse Etiketten weisen beides aus: die Menge der Verbindung und den reinen Citrullin-Anteil. Steht nur die Verbindungsmenge da, lässt sich das Produkt nicht einordnen.
Beide Formen sind gleichwertig, was das Citrullin selbst angeht. Die Wahl richtet sich nach der Anwendung, nicht nach der Qualität.
Base oder Malat: Die Form entscheidet, wie viel reines Citrullin pro Gramm tatsächlich ankommt.Welche Mengen in der Forschung verwendet werden
Untersuchungen zu L-Citrullin arbeiten überwiegend in einem Bereich von
3 bis 6 Gramm täglich bei der Base und entsprechend höheren
Mengen beim Malat, weil dort nur ein Teil des Gewichts Citrullin ist. In
Formeln, die die Aminosäure mit Arginin kombinieren, liegen die Einzelmengen
oft niedriger, weil beide Wege zusammen genutzt werden.
Für die Praxis zählt eine andere Zahl: die Verzehrempfehlung auf der
Packung. Sie ist auf die jeweilige Rezeptur abgestimmt und sollte nicht
überschritten werden.
Was sonst in einer Männerformel steht
L-Citrullin steht selten allein. Was daneben liegt, sagt oft mehr über die
Rezeptur als die Hauptzutat — vor allem, weil einige dieser Stoffe eine
belastbare Rolle im Körper haben:
Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei, zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion sowie dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei und ebenfalls zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Betätigung — ab einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm.
Pinienrindenextrakt stammt von der französischen Seekiefer und ist reich an oligomeren Proanthocyanidinen, einer Gruppe von Polyphenolen. Er wird auf diesen Gehalt standardisiert.
Zink und Selen sind dabei die beiden, bei denen sich der Beitrag benennen
lässt. Wer eine Formel vergleicht, sollte deshalb schauen, ob sie in
sinnvoller Menge enthalten sind — und nicht nur als Spur auf dem Etikett.
Wie man eine Formel liest
Fünf Punkte, die sich am Etikett prüfen lassen — bei jedem Anbieter:
Form und reiner Gehalt. Base oder Malat, und wie viel Citrullin steckt tatsächlich drin?
Tagesdosis statt Kapselmenge. 500 mg je Kapsel sagen nichts, solange man nicht weiß, wie viele Kapseln die Tagesportion hat.
Steht Arginin daneben? Die Kombination hat einen biochemischen Grund, wie oben beschrieben — sie ist kein Marketingzusatz.
Was ergänzt die Formel? Zink und Selen sind die beiden, bei denen sich ein Beitrag zum Körper benennen lässt — in sinnvoller Menge, nicht als Spur.
Trennmittel und Füllstoffe. Eine kurze Zutatenliste ist ein gutes Zeichen; Kapselhüllen aus pflanzlicher Cellulose sind Standard.
Fünf Punkte lassen sich am Etikett prüfen — der Rest entscheidet sich im Alltag.Wo L-Citrullin bei uns enthalten ist
Produkt
Form und Menge
Was noch drin ist
Männer Kapseln
L-Citrullin Base, 500 mg je Kapsel — bei der Tagesdosis von 4 Kapseln sind das 2.000 mg
1.600 mg L-Arginin Base, 200 mg Pinienrindenextrakt, dazu Zink und Selen
Pre Workout+ Pulver
L-Citrullin-Malat, 5 g je Portion
4 g Kreatin-Monohydrat, 4 g L-Glutamin, 1,5 g Taurin, 0,5 g Acetyl-L-Carnitin — ohne Koffein
Die beiden Produkte verfolgen unterschiedliche Ansätze: Die
Männer Kapseln setzen auf die Kombination
beider Aminosäuren in der Base-Form, das
Pre Workout+ auf die
Malat-Verbindung im Sportkontext. Beide sind laborgeprüft und stammen aus der
Manufaktur in Memmingen. Weitere Aminosäuren und Mikronährstoffe finden sich
in unseren Kategorien Vitamine und
Mineralstoffe.
Sicherheit und wer vorsichtig sein sollte
L-Citrullin gilt in den üblichen Mengen als gut verträglich. Gelegentlich berichtete Beschwerden betreffen den Magen-Darm-Trakt und treten eher bei hohen Einzelmengen auf.
Wer blutdrucksenkende Medikamente oder Präparate aus der Gruppe der PDE-5-Hemmer einnimmt, sollte vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen — beide greifen in denselben Regelkreis ein.
Bei Nierenerkrankungen gehört jede Ergänzung mit Aminosäuren in ärztliche Hand, weil die Niere an ihrem Umbau beteiligt ist.
Schwangere und Stillende sowie Menschen unter Dauermedikation halten vor der Einnahme Rücksprache.
Kurz zusammengefasst
L-Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, benannt nach der Wassermelone (Citrullus lanatus), aus der sie 1914 erstmals isoliert wurde.
Sie gehört in den Harnstoffzyklus und kann im Körper — überwiegend in der Niere — zu L-Arginin umgebaut werden.
Anders als Arginin entgeht sie beim Verdauungsweg weitgehend dem Abbau durch das Enzym Arginase; deshalb stehen in Formeln oft beide nebeneinander.
Base und Malat unterscheiden sich im reinen Gehalt: Bei Malat sind nur etwa 55 bis 60 Prozent des Gewichts Citrullin.
In Männerformeln steht sie meist neben Zink und Selen — die beiden Spurenelemente, bei denen sich der Beitrag zum Körper benennen lässt.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche
Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Die angegebene Verzehrmenge nicht
überschreiten.
